ダイエット成功した食事メニューと痩せる献立の作り方。1ヶ月半で7キロ減!

2015/07/23

by sayo

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ご飯

私は一ヶ月半で7キロダイエット成功しました。

その食事内容や、低カロリーな食事でも満足するコツダイエットに最適な食事メニューの献立の作り方などを詳しく書いておきたいと思います。

ダイエットは食だけでなく、睡眠や軽めの運動などトータルな生活習慣に気をつけると、スルスルと痩せていくことができます。

万年ダイエットのときは、カロリーの少ないスープや豆腐など、軽い食事にばかり食べているのに、なんで痩せないのかなーと思っていたのですが、ダイエットで気をつけるべきは、カロリーではありませんでした。

カロリーを気にしないほうが、食事は楽しくておいしいのに痩せられるし、いいことばかりでした。

痩せるためのトータルな生活習慣に関してはこちら↓の記事に詳しく書きましたので本気でダイエットに挑戦される際の参考にしてみてください!

>> 短期間ダイエット方法!私が1ヶ月半で7キロ健康的に痩せたやり方!成功のコツ。

この記事では食事の内容に焦点を絞って、詳しく書いておきます。

食事内容

実際に私がダイエットに成功した食事内容は次のような感じです。

朝と昼

基本的には、朝と昼に↓のような食事をとっていました。恐れ多いですが、旅館の朝食をイメージしています。

▼ダイエット食の献立例1

食事

  • めかぶの酢の物
  • わかめのゴマあえ
  • タコとしめじと玉ねぎのマリネ
  • きんぴらごぼう
  • 生卵
  • ねぎと油揚げのみそ汁
  • 雑穀米
  • しそ巻きうめぼし
  • マスカット

▼ダイエット食の献立例2

ダイエット食

  • めかぶの酢の物
  • かぼちゃのストウブ蒸し
  • 蒸しなすのトマトソースかけ
  • 焼き魚
  • みょうがの味噌汁
  • 刺し身かまぼこ わかめ付け合せ
  • 雑穀米

結構たくさん食べてるなーと思われたと思います。正直、カロリーはあまり気にしていませんでした。

ゴマ油やオリーブオイルなどの、カロリーがあろうとも、かけたほうが美味しいものは、しっかり使います。

油揚げやお肉など、カロリーがあろうとも、入れたほうが炒めものや煮物が美味しくなるものは、遠慮なくたっぷりと入れて食べます。

カロリー計算とかあんまりよくわからないから。という理由なんですが、多分600キロカロリーくらいにおさまっているのではないかと思います。

旅館の朝食が太らないようにできていると聞いたことだけを心の支えにして、旅館の朝食みたいな和食を食べるようにしていました。

でも、ときどきは揚げ物やカレーライスなどカロリーの高いものを食べたいときはあります。そんなときは、朝か昼に食べるようにし、できるだけ野菜も一緒に

揚げ物の食事

  • イカフライ半分 メンチカツ2種類半分
  • レンコン照り焼き
  • 水菜
  • ツナとほうれん草のあえもの
  • かぼちゃ蒸し
  • 赤大根の酢漬け
  • 納豆の味噌汁
  • 雑穀米

注意すべきは、カロリーではなく、夕飯や早寝など夜の過ごし方がダイエットできるかどうかの分かれ目だと思います。

間食

間食は絶対にしませんでした。

アイスやお菓子などを食べたいときは、間食ではなく、食後のデザートとして食べるようにしていました。

夕飯

夜はお茶やホットミルクなどほっとする飲み物だけにします。

痩せる食事メニューを作る4つのポイント

料理する人

ダイエットできる献立を作るコツは次のような感じです。

1,おかずはご飯を食べる手段ではない!

まずは、おかずの考え方を変えましょう。

今まで、私はおかずというものは、ご飯を食べるための手段や道具のような考え方をしていました。

その調子で一汁三菜という基本の食事の献立にすると、ご飯が3杯は必要になってしまうのでした。さらに横にくっついてる漬物はもはや不要の産物となっていました。

でも、おかずのせいでご飯を多く食べてしまうのであれば、そのおかずの三菜を、おかず単体で独立してご飯なしでもおいしく食べられる小鉢のような扱いにすれば、ご飯を大量に食べなくてすむのでは!!という革命的な考えに32歳にしてはじめて気づいてしまったのでした。

これは、かつての太閤・豊臣秀吉が台所奉行を務めていたときに、節約に成功したときの逆の方法です。

台所奉行となった秀吉は、節約することを命じられ、おかずを超しょっぱくすることで、ご飯をたくさん食べられるようにして、満腹にさせ、おかず代を節約することに成功したのでした。らしい。

そのため、秀吉とは逆に、このご飯を少なめに食べられる方法を、逆秀吉作戦と心の中で呼んでいます。

ご飯のおかずにするものは三菜のうちの0品〜1品にしぼります。

この考え方に変えると、献立の作り方が一気に変わっていきました。

ご飯を食べるおかずは、わざわざ作らなくても、案外家のいろんなところに眠っていることが多かったので、そのようなものを消費するようにしました。

すると、冷蔵庫や眠っていたなめ茸やら漬物やら、冠婚葬祭やお土産でもらって保管庫に眠っていた海苔やら佃煮やらでおいしくご飯を食べるようになり、きれいになっていきました。

ふりかけっていつ食べるんだよ!っていう、一生涯持ち続けるだろうと思っていた疑問も解決しました。

料理するのは、ご飯のおかずになるようなものではなく、どちらかというと、小鉢用の素材を活かした料理に重点をおくようになりました。

すると、ご飯は1杯までしか食べる必要がなくなりました。

つまり、小鉢をたくさん作れれば、半分以上ダイエットに成功したも同然です。

料理の腕も上がり、女子力UPとダイエットの一石二鳥です!

2、味付けを薄くすること

1番を実行するには味付けを薄めにすることです。

ここでいう味付けを薄めにするとは、塩分のことです。

塩分を薄めにするぶん、むしろ魚の出汁や肉の出汁、野菜の出汁はむしろしっかりとって使います

塩分が薄めなので、ご飯のおかわりを防ぐことができます。

食材そのものの味を感じることができ、食材を味わえるようになります。

無駄なカロリーを取る余裕はないわけなので、食材そのものを大切にするようになります。

買い物するときも、おいしいものをちゃんと選ぶようになったりしました。

3、丼ものではなく、品数の多い定食にすること

丼ものはとてもおいしくて大好きなんですが、ついついかきこんでしまうので、定食や旅館のような会席をイメージした食事にします。

できるだけ品数を多くして、できるだけ別なお皿に盛り、食べるのに時間がかかるようにします。

4、苦味、酸味、甘味など、多様な味覚を一食の献立の中にそれぞれ入れること。

多様な味覚を一食の献立内に入れると、物足りないなー、とか、甘いもの食べたいなーと食後に暴食することを防ぐことができます。

生サラダが嫌いな私の場合、ドレッシングなどによる酸味や野菜の苦味などを満足させることを忘れてしまいがちになります。

味覚を満足させないと、物足りないからもっと食べたいと思うようになるので、できるだけ、いろんな味覚を少しずつ一食内に揃えます。

生サラダが嫌いな私の場合、酸味をモズク・めかぶなどの酢の物や、ハリハリ漬けなどの酢漬けで補いました。

あとで知ったことですが、これはアーユルヴェーダ(インドの医療)の食事の取り方なのだそうで、6つの味覚を満足させることで、満足しやすいのだそうです。

アーユルヴェーダでは「甘み、酸味、塩味、辛味、苦味、渋み」の6つの味覚を取り入れるとよいということです。

実際に、一食の献立の中に意識して入れてみると、少ない量でも、ものたりないとか思うことが少なくなります。

私が成功したダイエット方法 の、夜飯を減らすことや夜に体を温めるものを食べることも、アーユルヴェーダの考え方にあり、健康と良い睡眠を取ることができるのだそうです。

アーユルヴェーダを知らなかったとはいえ、なかなか私は理にかなったダイエットをできていたようです。

また、アトピー治療で有名な伊豆の舌診の先生も、食に関して言ってることはだいたいアーユルヴェーダと同じような感じがあるようです。アーユルヴェーダについては詳しくは知りませんが、案外日本人の体にも合うのかもしれません。

食べるときのコツ

旅館の朝食

食べるときのコツは一つです!

ゆっくりと味わって食べること

味わってゆっくり食べると、とても美味しくて満足度が高くなります。

一食抜いたりする分、食べられることに感謝しながら、幸せを噛み締めます。

まとめ

ダイエットだけでなく、アトピーでお困りの方、美肌になりたい方もこのような食養生をお試しになるといいかと思います。

本気でダイエットされる際のご参考にどうぞ!

ダイエットの総合的な生活習慣については↓の記事をご覧ください
>> 短期間ダイエット方法!私が1ヶ月半で7キロ健康的に痩せたやり方!成功のコツ。

ダイエットの効率的な運動方法については↓の記事をご覧ください
>> ダイエット【痩せる運動】のやり方・効率的なタイミング

みなさんからのよくある質問をまとめました
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コメント

  1. ゆか

    旅館飯ダイエットはじめて2週間経ちました。しかしなぜか私は1キロしか痩せていません。ちなみにドカ食いはありません。
    32歳女性で同じ年齢なのですが筋率26%で筋肉質でなく代謝が悪いせいでしょうか。身長165cmで体重が63キロだったので痩せしろはたくさんあるのですが、、。
    私も一ヶ月半で7キロ痩せたいので続けますが思うように減らず焦っています。どうしたらいいのでしょうか、、。

    • sayo

      >> ゆか様

      コメントありがとうございます!

      私も最初の2週間は、2キロ程度しか減りませんでした。
      最初の2週間は腸がきれいになったなという感じでむくみが減って体が軽くなった程度でした。3週間経った頃から脂肪が減っていく感じでしたので、最初は焦らなくても大丈夫だと思います。

      ただ、ゆか様が老廃物がきれいになっている感じもしないのであれば、カリウムなどのミネラルを多めに取ったり、排泄できるように意識してみてもいいかもしれません。

      食事だけでなく、排泄や睡眠など、総合的に意識してみてください。

      特に睡眠は重要です。早寝すると、むくみがとれ、代謝がよくなり、活発に過ごせるようになって痩せやすくなります。むくみが多いなと感じるようであれば、早寝も意識してください。

      また、もともとゆか様がむくみがなくて、しっかり体の老廃物を排泄しているタイプなのであれば、すでに脂肪燃焼をするステップに進む必要があるのかもしれません。

      私の場合は、最初の2週間は老廃物が出る期間、次の週から元気で活発になってきて脂肪が燃えてるなと実感できる期間でした。

      脂肪を燃焼するには朝から活発に過ごして、夜は早く寝るようなメリハリのある生活をしたり、必殺技として時々食事前に軽い運動をするなど、活発にメリハリつけて過ごす根性が少し必要になってきます。

      私はタニタの体重計なので自分の筋率はわからないのですが、筋肉が少ないということであれば、筋肉を普通レベルに増やしたほうが代謝が上がって痩せやすいだろうとは思います。

      運動が苦手でしたら、ストレッチやヨガ、ラジオ体操からゆっくりはじめれば十分だと思います。私はピラティスが自分に合っていて筋肉がつきやすくて効果が出やすいと思いました。

      ピラティスのダイエット効果がすごい!くびれお腹痩せ&便秘・頻尿・性交痛の悩み改善!

      ゆか様がご自分の気分やレベルに合わせた、やりたい運動が見つけられるといいと思います。

      また、便秘、いつも体がダルい、間食する、味付けが濃いものをよく食べる、むくみ、ストレスが溜まりがち、イライラしやすい、ぼーっとする、気力がないなど、ご自分の生活の悩みはありませんか?

      このようなご自分の生活の悩みを探して、解決できるように試行錯誤してみてください。
      ダイエットで自分の体質にあった努力方法を見つけることは、一生の健康や美容のために必ず役に立ちます。

      私の場合は、いつもぼーっとしてたり、面倒で動かない、掃除しない、部屋が汚い、夜遅くまで起きている、ダルい、むくみがひどい、イライラする、会社でも寝落ちしてしまうなどの、とにがくダルい悩みが多かったですが、早寝を心がけるようになったら、悩みが一気に解決し、活発に明るく過ごせるようになって、自然と気持ちよく痩せて行くことができました。早寝をするためには、夕飯を勇気をもって飲み物にすることが最適でした。

      このように自分の悩みには、ダイエットにつながるヒントが隠されています。ご自分の悩みは大切な体のサインですから、ネットや他人の情報に流されるのではなく、ご自分の体のサインのほうを重要視して、見つめ直してみてください。

      悩みを見つけたら、それはゆか様に合ったダイエットの重要なヒントですから、その悩みにしっかり向き合い、解決or緩和できるように頑張って試行錯誤して努力してみてください。きっとそれがゆか様の一生に合ったダイエット方法になるはずです。

  2. ゆか

    早寝はしていたのですが、減らなかったので朝ごはん抜き、夜ご飯抜き、昼だけを自作お弁当にし、オカズの量を減らしたら三ヶ月で6.9キロ痩せました。
    私はゆっくりしか痩せない体質みたいです。
    ご丁寧にありがとうございました。もう少し続けます。

    • sayo

      >> ゆか様

      お久しぶりです!
      ほぼ目標達成!おめでとうございます!

      朝と夜は食事ぬきで、昼のみ食事をとる、というのが栄養的に大丈夫かなと心配ですが。

      ゆか様はかなり基礎代謝が低めなのかもしれません。代謝を高めることも挑戦してみるといいかと思います。

      体調は大丈夫ですか?無理をしているな、苦しいなと思う生活は結局続けられずに、リバウンドということにもなりかねません。

      もし今の生活で、体が気持ちいいな、食事はこのぐらい少なめのほうが体調がいいな、ということでしたらいいのですが。

      ご無理なさらず、さらに理想の体型にたどり着けるといいですね!

  3. カホ

    朝にお米を食べるのが苦手なんです。それでパンを食べたいと思ってるんですけど、どんなメニューにすればいいのかわからなくて結局お米を食べているんです。パンを食べたいときはどんなメニューにすればいいですか?また私は中学生なんですけどバレー部に入っていて毎日のようにしていて帰ってすぐご飯を食べるんですけど夕食前の運動はそれでもいいのでしょうか?そこら辺をぜひ教えてください。お願いします。

    • sayo

      >> カホ様

      コメントありがとうございます!

      パンが好きならパンを食べて

      朝にお米を食べるのが苦手でしたら、無理してお米を食べる必要はありません。

      私の場合、パンなどの小麦製品を食べると便秘になったり、ガスがお腹にたくさん溜まったりと、とにかく消化不良になってしまい、痩せることを妨げていたので、体質的にお米中心にしていただけです。

      当記事のダイエットの場合、夜だけは早寝・カロリーを控えるなど注意して、朝と昼は栄養バランスよく食べられれば、特に制限はせずに、モリモリ食べる、という方法です。

      朝はパンのほうが体調がいいのでしたら、パンを食べてください。

      できるだけ野菜とタンパク質も一緒に

      パンに加えて、サラダ、フルーツ、野菜スープ、スムージー、牛乳、卵など、ミネラルやタンパク質がとれるものも、なにか一緒に朝食メニューに加えられるといいと思います。

      そんな感じで、炭水化物だけでなく、野菜やタンパク質などを付け合わせて食べると、おかわりしなくても、パンの厚さを薄くしても物足りないとか思いにくくなります。

      できれば、野菜などをパンに挟むのではなく、別個サラダとして盛ったほうが、食べるのに時間がかかりお腹いっぱいになりやすいです。

      朝は時間がないと思うので、野菜スープは前日までに作ったり、野菜スープの元を冷凍しておいて、朝は水を加えてレンジで温めて食べるだけ、とか、無理のないように栄養バランスよく、手抜きしながらも続けやすいようにできればいいと思います。

      運動は部活で十分

      運動はバレー部の運動で十分だと思いますよ。

      ポイントは夜

      朝と昼はモリモリ栄養バランスよく食べてください。

      ただし、夜だけは早寝する、早めに軽く夕食を終えるなど、ちょっと頑張ってみてくださいね!

  4. カホ

    はい!ご返答ありがとうございます!🙇言われたことを意識して頑張ってみようと思います!

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