短期間ダイエット方法!私が1ヶ月半で7キロ健康的に痩せたやり方!成功のコツ。

2014/04/08

by sayo

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ダイエットhead

私は、去年4月から5月にかけて、ダイエットをして、一ヶ月半で、7kg痩せることに成功しました。

1年経った今でも、ほぼキープ出来ています。

急激にやせたわけですが、とても健康的で元気だったし、綺麗にやせられたと思っています。

露出の多い服装になる夏に向けて、私がダイエットで気をつけたことを、超細かくつづっておきたいと思います。

ダイエットという風に気をはると、続かないと思ったので、生活そのものを直しました。

なんと摂取カロリーも、ダイエット前よりダイエットをはじめてからのほうが増えています。

そのダイエット方法は、もともと不規則で不健康な私の生活を、一般的に健康的と言われる生活に、生活改善しただけでした。

簡単にいうと、夜型の生活を朝型に変えただけでした。食事・運動・寝る時間の内容はそれほど大きく変更しなくても、タイミングを変えただけで痩せて行ったということです。

朝方に変えただけでマイナス7キロ!

実行するまで、私は健康的な生活について、次のように思ってました。

私はずっと30数年間、夜食を食べて、朝がたまで起きて夜更かしする生活をして生きてきたんだよ!不規則と言われる生活が、私のポリシーなんだよ!っていうか深夜型でも規則的な生活してるし!

ぐらいに思って、一般的に不規則と言われる生活をしてきました。
でも、人の助言は素直にきくものだと、このダイエットを通して気がつきました。

まず、私のスペックはこちらです。

私のスペック
身長 :150.5cm
体重 :49.5kg →42.0kg
体質:筋肉質、下半身デブ
年齢:当時32歳
性別:女
仕事:パソコン仕事で座りっぱなし
性格:飽きっぽいB型

要はガタイのいいチビって感じだったのですが、ヤセ型のチビになった感じです。

本気でダイエットしたい方の参考になればと思います。



食事

旅館朝ごはん

ダイエットで最も重要なのは食事です。

最も大切なのは、食事内容やカロリーよりも食事時間です。

1日のうちで晩御飯を一番たっぷり食べるという方が多いと思いますが、ダイエットしたいなら、晩御飯は最も軽くします。

夕飯は19時まで!

食事は夜は19時までしか食べちゃダメ!
と決めました。
仕事して帰ってくると、19時すぎちゃうので、必然的に平日の夕飯は食べないことになりました。

夕食を、食べない!と決めると、逆に食べたくなって、ストレスになっちゃってドカ食いすることになりそうだったので、あくまでも○︎時まではたべてもいいという、自分的なルール緩和します。

夜はお腹すきすぎて、20時以降はもうフラフラです。

このフラフラなときは、体が自分の脂肪を使うモードに切り替わっています。
お腹が空いてきたら、自分の脂肪が燃えていることをイメージしましょう。
このときに胃袋にカロリーのあるものを入れると、胃袋にあるものをエネルギーに変えるモードに切り替わります。
(っていうのをどこかで読みました)

せっかく我慢したんだから、このまま自分の脂肪を使うモードのまま家事をこなしたりしましょう。

日本人は江戸時代までは1日2食だったんです。体に脂肪を溜め込みやすい体質です。
1日3食になったのは近代です。
ご先祖様は1日2食で、夜は寝て朝から活発に動ける遺伝子を持っているのだから大丈夫!

食べたいときは?

19時以降にどうしてもお腹が空いたら、次のことをします。

体重計に乗る

食べたいなーと思ったら、体重計に乗って自分の体重を認識します。
想定より重い体重なら、食べちゃダメだと思うし、減っていれば、効果があるんだから頑張ろうと思えます。

私が使っている体重計は、タニタの体脂肪測定付きの、数百g単位で測れる体重計です。

夕飯を我慢すると、毎日300gずつ体重が減って行ってたので、もう少し頑張ろうと思って我慢する心の支えになりました。前日の食べ物や、生理前、運動、着てる物、体重計の調子で増えたりもします。夕飯を我慢してるのに体重が減らないからってすぐに不安にならないで下さい。

何かをするごとに体重を計ると、どういえときに増えるのかもなんとなくわかるようになります。
運動の種類によっても、減ったり増えたりします。とにかくいつでも細かく測れる体重計で何度も測って見てください。

料理レシピを見る&料理する

お腹が空いてるときは、私は料理を始めたり、クックパッドをずーっと見てたりします。
料理をすると、集中力が高まるのと、匂いとかで、なんかお腹が満たされたようになりませんか?
次の日の朝ごはんを楽しみにしながら、クックパッドを見ながら、朝ごはんを何品目も作ります。

クックパッド – No.1レシピ検索アプリ – COOKPAD Inc.

運動する

10分ほど軽く運動すると、アドレナリンが出て、興奮するため、お腹が空かなくなります
でも、運動する時間と内容は大切です。

運動についてはこちらに詳しく記載しました。

飲み物を飲む

どうしても我慢できなかったら、飲み物で腹を満たします。
基本はお茶や水。
でも、飲み物の飲み過ぎは、睡眠中にトイレに行きたくなり、浅くて質の悪い睡眠になってしまいます。
控えめの量にします。
お茶や水を飲んでもダメなら、味噌汁や生姜湯など、ほっとして落ち着く飲み物を飲みます。
かつおだしには、空腹を落ち着かせる効果があるそうです。

※夕飯を抜いて寝るとき、体は冷えます。
冷え性の方は、ダイエット中でも早い時間のうちに生姜湯などを飲んで体を温めたほうがいいです。

食事内容

食事内容は次のようなことに気をつけました

基本は旅館飯

食事内容は、基本的に旅館の朝ごはんみたいに、食物繊維やミネラルがたっぷりの和食を何品目もたくさん食べます

旅館の朝ごはん(私は「旅館飯”りょかんめし”」と呼んでいる)はよく考えられているらしく、食物繊維たっぷりで体に必要な栄養素がしっかり考えられたものなのだそうです。

朝から旅館みたいに何品目も並べると、なんだか自分がデキる女っぽくて楽しくなりますよ。

大盛りやおかわりはやめる

大盛りやおかわりがポリシーな私でしたが、
大盛りやおかわりはやめて、欲張らずに食べる量は通常の1人前までにします。

小麦は食べないように

ラーメンやパンなど、小麦粉でできた主食は、私は体がむくむし、便秘がちになってしまうようで、小麦粉を使ったものはできるだけ食べないようにしました。
できるだけ主食はご飯にします。

米は雑穀米

ご飯はできるだけ雑穀米を食べるようにしました。

雑穀米のほうが私に足りなかった栄養素が入っているのか、雑穀米を食べるようになってから、体のだるさがあまりなくなり、活発に動けるようになりました。

ご飯もこれまでの半分くらいの量にし、ほかのおかずを増やしました。

私がいつも食べてるのはコレ↓

2〜3合の白米に小分けになった一袋を入れるだけなので簡単で美味しいです。

炊いて食べきれなくなった雑穀米は、小さくラップでくるんで冷凍してます。

解凍してもおいしく食べられてます。

カロリーは気にしない!食べるタイミングのほうが重要!

全くカロリーを気にしないわけではありませんが、あまり1日の摂取カロリーは気にしないで、普通にバランスよく食べるようにしました。

私は、万年ダイエットだったときは、「夜は軽くスープを食べて、朝は気持ち悪いしほとんど食べない。昼は普通に食べる」という生活でした。

でも、このダイエットを初めてからは、夜はお茶や生姜湯やホットミルクに替えたら、朝にお腹が空いて、たくさん食べるようになりました。

つまり、1日の合計摂取カロリーは、ダイエット前よりも、この生活習慣改善ダイエットをはじめてからのほうが増えています。ダイエット前の摂取カロリーが少ない時は、なんだかいつもダルいし、朝は具合悪いし、活発ではありませんでした。でも、ダイエットをはじめて、夜にカロリーを控えて、朝にたくさん食べるようにしたことで、1日の代謝がよくなり、元気で活発で痩せやすくなりました。

摂取カロリーを朝に寄せるようにする(食べるタイミングを朝に寄せる)ようにすれば、摂取カロリーにそれほど固執する必要ありません。それに食事のプロではないので、正しいカロリーなんてわかりませんし。

摂取カロリーを減らして、慢性的に飢餓状態になると、代謝が下がり、リバウンドしやすくなり、痩せにくい体質になります。1日の摂取カロリーは極端に減らさないほうが、痩せやすいし、元気になるし、痩せた状態をキープできます。

食事内容のポイントや献立については、↓の記事に詳しくまとめましたので参考にしてみてください。
>> ダイエット成功した食事メニューと痩せる献立の作り方。1ヶ月半で7キロ減!

食事の注意点

基本は旅館めしとは言っても、飽きちゃう時もありますので、好きなものや食べたいものは我慢しないで食べましょう。

ジャンクフードを食べるときは野菜も。

たまにラーメンとかカレーとか食べたいときはあります。
そういうジャンクな食べ物は、
朝や昼に時々食べてもいいことにしました。

私はインスタントラーメンやカレーやパスタが大好きなので、
土日は朝や昼にそのようなジャンクフードを食べました。

ただし、ジャンクな食べ物を食べるときは、必ず同時にサラダやフルーツなどの食物繊維もとること。

外食は楽しむ

飲みのお誘いなどは、遠慮なく行って、お腹いっぱいたべて、楽しむことです。
誰かと一緒に食べて楽しむ時間は幸せです。
そういう幸せな時間はなくしてはいけません。
そんな感じで、結局私は週に2〜3回はお腹いっぱい飲み食いをしました。

夜にたくさん食べた時は、次の日の排泄をしっかり行います。

早いうちにダイエットのペースを取り戻せるように、前日の暴飲暴食をなかったことにするかのように、排泄するのです。

前日夕飯を食べた次の日の朝ごはんは、排泄を促すものだけにすること。
正直、前日暴飲暴食すると、次の日の朝は何も食べる気はしませんが、次の排泄の項を参考に、排泄を頑張ってみてください。

排泄

ダイエットには、排泄することも大切です。

排泄のサイクルは午前

午前中は、人にとって、もともと排泄をするサイクルになっているのだそうです。
朝ごはんを排泄を促すものにすると、昼すぎまでに、ものすごくたくさん排泄できます。

排泄を促す食事はフレッシュジュース

私なりの排泄を促す食事とは、フレッシュジュース500mlです。

250mlではありません。ペットボトル1本分の500mlを朝から飲みます。

正直、朝から野菜ジュース500ml飲むのはかなりしんどいです。

冷やすとお腹をこわすので、常温で飲んでます。

野菜やフルーツや牛乳やヨーグルトなどを入れてミキサーして、がんばって500ml飲み干すのが、生きた酵素の力を発揮できるので、一番排泄を促します。

でも私はそれだと排泄を促されすぎて、体力を消耗しすぎるので、実は、なるべくカロリーの少ない、既製品の野菜ジュースをゴクゴクお腹いっぱい飲みました。

500mlのペットボトルを朝起きて〜通勤時間の間に飲みました。

支度したりしてる間とかで、少しでも歩くことは、排泄されやすくなります。

500ml飲むことが、排泄するコツです。

おしっこから大のほうからガスから、何から何まで午前中に何回もでます。

午前中にトイレに行きづらい環境のときは、やめたほうがいいです。

食事のまとめ

食事に関する内容をダイエットで重要なもの順に並べました。

食事で大切なこと
  • 食事をする時間は19時まで
  • 食事内容の基本は旅館飯
  • 前日夕飯をたくさん食べたときは、次の日の朝ごはんを500mlの野菜ジュースのみにして排泄する
  • 欲張って大盛りやおかわりはしない
  • 食べたい高カロリー食品は朝や昼に食べる

でも、最も大切なのは、ストレスをためないように、食べたいものはできるだけ食べるのを我慢しないで、楽しんで食べることです。

運動

運動

運動は、体の調子を整える程度に行いました。

激しい運動や無理して運動しても、あまりダイエットに効果的とはいえません。

運動するタイミングや内容に気を配ることで、無理せず、効果的にやせられます。

運動 = ダイエット ではない

ダイエットするからっていきなり一生懸命運動したところで痩せません。

運動やスポーツする時間や種類によっては、脂肪の下に筋肉がつくだけで、体がパンプアップして、よりデブに見えるようになってしまいます。

筋肉がつくまでには最低でも2ヶ月かかります。
それから筋肉がカロリーを消費して、やせていけるようになるには、もっと長い期間がかかります。

筋肉をつけて痩せるのは、目指すやせかたが、アンジェリーナジョリーのような筋肉で閉まった体を目指す場合で、何年も運動を続けられる場合のみです。

普通の日本人は、筋肉をつけてもなかなかあのようなボディにはならないかと思います。

もともと運動嫌いだと、激しい運動は続きません。

もともと運動好きな人しかこの方法は向きません。

運動をやめたらすぐ太ります。

でも全く運動しないで、食事制限だけをすると、筋肉が減ってしまい、代謝が下がるため、リバウンドしやすくもなります
少しは運動をしたほうがいいです。

運動は、軽いもので、インナーマッスルがつくようなものにします。

私は、ダイエットだと思って、張り切って運動したら、アキレス腱を少し痛めて、運動をほとんど出来ない状況で、ダイエット期間を過ごすことになりました。
普段運動しない人が、急に運動すると、私のように怪我をします。

運動する時間

ダイエットでは運動する時間やタイミングに気をつけたほうが効率的にヤセられます。

同じ運動でも、行う時間によってスリムになったり、パンプアップ(筋肥大)したりします。

ダイエットに最適な運動時間順に上から並べました

朝ごはん前

最もヤセる運動タイミングは、朝ごはん前です。
寝ている間の長時間欠食により、体は自分の体にある脂肪などのエネルギーを使うモードに入っています。
このタイミングで運動することで、体の中のエネルギーを使い、さらに運動による代謝アップで、1日の代謝を上げることができ、ヤセにつながりやすくなります。
朝の運動内容は代謝を上げるもの、つまり1日のウォーミングアップ程度にとどめます。
でないと疲れて仕事できなくなりますし、疲れることで1日動きたくなくなります。

大好きなカービーダンスですが、朝からカービィダンスをすると、寝てる間にすでに伸びてた腰をさらに伸ばす運動になってしまい、腰が少し痛かったので、朝のカービィダンスはやめました。

かわりに、trfのイージードゥダンササイズのウォーミングアップと、余裕があれば一個だけゆっくりの音楽で踊るやつ。
朝は忙しくても運動が終わったら必ずストレッチをしないと、一、二週間とかしばらくしたら痛んできますので、運動後のストレッチする時間は確保したほうがいいです。

ほか、昔DVD見ながらやってたヨガの太陽礼拝だけ。をやったりもします。

夜ごはん前

朝食前の次にヤセやすい運動のタイミングは、夕食前です。

昼ごはん前はいろいろ運動できないことも多いので、次に痩せる運動タイミングは、夜ごはん前になります。

とにかく、食前の運動が体の脂肪を燃やしやすくします。

逆にダイエットしたいなら、運動しちゃダメな時間は、夜寝る前2〜3時間以内です。

夜遅い時間の運動は、体がパンプアップしてしまうだけでなく、アドレナリンが出て、興奮してしまうことで、良質な睡眠を妨げてしまいます。

軽いストレッチくらいならリラックスできて良質な睡眠が取れるのでいいですが、代謝を上げるものや、筋肉運動は寝る前には、しないほうがいいです。

運動内容

やせやすくて、しなやかに女性らしく痩せられる運動で最適なのは、ストレッチやインナーマッスルを鍛えることを重視したほうがいいです。

運動は、ヨガのようにストレッチがきいたものや、軽めの運動でインナーマッスルに少し刺激を与えられるような程度にすませましょう。

ダイエットの運動用DVD選びにはこちらも参考にしてみてください↓
痩せる運動は?【おすすめ】ダイエットDVD

私がいろんな運動を試してみて、コレは痩せるのにいい運動だと思ったのは次のものです。

上から、いいと思ったもの順に並べてあります。

10〜20分 歩く

一番やせるのに効いたのは、会社帰りに10〜20分歩いたことだと思います。

とりあえず、会社帰りに、できるだけ20分くらいあるきます。
私は都内に住んでいるので、一駅〜二駅手前で降りて歩きます。

なんとなく疲れてるときや、雨が降ってるとき、寒いとき、みたいに歩きたくないときは、無理に歩く必要はありません。

夜遅い時や、夜に人通りが少ない場所を歩かないといけない場合は、危ないので絶対やっちゃダメですよ!

でも多分これが最も効果がある運動だったと思います。

歩く時は、姿勢よく歩くことを心がけます。
お腹を引っ込めて、でもお尻が出ちゃってないか気をつけながら歩きます。
自分の身の回りに姿勢よく健康的に歩く人がいるなら、その人の歩き方をイメージしながら、一歩一歩丁寧に歩きます。

歩くことが一番体に無理をせず、効果的にいろんなところを意識することができます。
また、自宅に着いた頃には、運動モードになっており、アドレナリンが出ているため、お腹が空かなくなります。

カーヴィダンス

女性が綺麗に痩せるためにとても優れているなと思ったのは、カービィダンスです。

カービーダンスはストレッチを効かせつつ、インナーマッスルを鍛える動きが多く、締まって欲しい部分がちゃんと締まってくれます。

ひとつのプログラムがたったの10分だけで、1枚のDVDに3〜4つのプログラムが入っています。その時の状況にあわせて、好きなプログラムを選んで運動できるのがとても手軽でいいです。

私が週に1、2回やったのは、カービーダンスの2作目「カーヴィーダンスで部分やせ」の「ゆるカーヴィ」です。


DVD付 樫木式カーヴィーダンスで部分やせ!(ヒットムックダイエットカロリーシリーズ)

これは、ゆったりとしたストレッチの動きを中心にしながらも、インナーマッスルが鍛えられる、美の運動がたったの10分につまった、樫木裕美先生の最高傑作だと思います。

短期間で体の締めたいところがしまるのは、カービィダンスの一作目、「カーヴィダンスで即やせる」の中の3つ目、ラテンのリズムでカービィです。


DVD付き 樫木式・カーヴィーダンスで即やせる! (GAKKEN HIT MOOK)

これもたった10分なんですが、
おなかを意識してやると、お腹まわりにすごく効くのと、内モモがしまってきます。

だだしラテンのリズムでカーヴィーは、結構ハードです。
必ずウォーミングアップしてからでないとどこか悪くします。

この一作目も本当に名作です。

カービーダンスは、こんなに完成度が高いのに、一つたったの1000円(税抜き)というのがすごいです。

また、何よりすごいのは50歳の先生の美しいボディです。見てるだけでやる気がでます。
樫木裕実先生の笑顔とユニークな励ましが、楽しくエクササイズさせてくれます。

また、運動音痴の私でも、怪我をしないというところもすごいです。やってみるとわかるんですが、カーヴィダンスは、なにげないようで、怪我をしないように、運動の順番が体の中心を温めてから末端の運動に移るようになっているんです。

他のDVDではアキレス腱を痛めたり、ストレッチが省略されているために、しばらくしてからどこか痛くなったりするんですが、カーヴィーダンスは長くやってるし割りとハードな運動もあるのになんで怪我をしないのかと思っていたら、そんな感じで意識しなくても怪我をしない順番のプログラムになっているところがまたすごいです。

ヨガ

呼吸を意識しながら行うストレッチは血流がよくなり、痩せやすくなります。

ヨガはダイエットにとってもいいですね。

ときどき朝は太陽礼拝だけをする、とか気軽にそのときにあったやりたいポーズだけをやったりしました。

でも私のようなせっかちさんは、のんびり同じポーズをとるっていうのは、なんかずっと続けるのはちょっと苦手w

イージードゥダンササイズ

イージードゥダンササイズ(EZ DO DANCERCIZE)も時々やりました。

trfの曲に合わせてダンスできるようになります。

正規の曲のダンスではなく、エクササイズ向けになっている振り付けです。

最初は難しかったんですが、徐々についていけるようになりました。

楽しいです。

でも、ダイエットというより、基礎体力づくりと代謝アップっていう感じです。

だから、土曜日とかに体力づくりにフルでやったり、数日おきに朝にゆっくりのリズムで踊る編を1つだけやったりして、朝に代謝を上げてから会社に出社したりしました。

朝の代謝アップには、3巻の下半身編のサムのゆっくりのリズムのだけをやったりします。

すると、朝から代謝がよくなって活発になったためか、いつもはダルい仕事も、テキパキサクサクと進められるようになりました。

だから、ダイエットというより、健康づくりにとっても最適!っていう感じかな。


【ショップジャパン正規品】TRF イージー・ドゥ・ダンササイズ EZ DO DANCERCIZE TRF-WS01

ゆっくりのリズムで行う場合でも、ウォーミングアップとクールダウンも必ずセットでやらないと、あとあとどこかにガタがきますので、必ず運動にはクールダウンやストレッチも一緒に行います。

ピラティス

「即痩せる」とは違うかもしれませんが、ピラティスを2ヶ月続けられれば、↓の記事に書きましたが、胸痩せしないで筋肉がついて締まり、くびれづくりにものすごく効きます。
>> ピラティスのダイエット効果がすごい!くびれお腹痩せ&便秘・頻尿・性交痛の悩み改善!

脚やせ即効プログラム

下半身太り、下腹部ぼっこりの方に絶対おすすめなDVD見つけました!「脚やせ即効プログラムDVD」が、軽い気持ちいい運動が中心なのにみるみる効果がでます!我こそが運動嫌いな下半身デブなり!という方に絶対おすすめのDVDです!
>> 脚やせ即効プログラムDVDが【下半身痩せ】ダイエットにマジで効く!口コミ評判

DVDで運動できるものは、他にもいくつか試しました。

ビリーズブートキャンプをはじめ、黒人ダンサーのジョンテモーニングなど。

でも、結局欧米の運動するDVDは、ストイックに筋肉をつけるものが多く、結局体がパンプアップしてしまいました。

日本人には、日本人が出してるDVDが一番体に合うんです。

お家で運動するなら、できるだけ、日本人が出してるエクササイズDVDを買ったほうがいいです。

カービィダンスの即やせ 部分やせは本当に完成度が高くてお勧めです。

三作目以降は、とりあえず今がブームだから出しとけ感が否めず、お勧めしません。

運動は、とにかく日本人の体質にあったものを選ぶことが大切だと思います。

食事制限によって筋肉をおとさないように、すでにある筋肉を落とさないために、やりたいと思った時に、やりたいと思った運動をすればいいです。

やりたくない時には無理してやらずに、ゆっくり休みましょう。

とにかく、無理したり、マンネリ化すると、その運動に対して嫌なイメージがついて、やりたくなくなります。

やりたくなくなってから、またやろうと思えるようになるには、半年以上はかかってしまったりします。

また、マンネリすると、運動するときに大切な体への意識が薄くなるので、その時々でいろんな運動を混ぜこぜにやったほうが、飽きがこないです。

運動は週に一回か二回で充分です。
やりたくないときはやらないようにしましょう。

やせたいから頑張ろうと思えるときだけ、きちんと丁寧に運動しましょう。

また、20代の頃と違い、疲れも抜けにくいし、同じ部位の運動を毎日続けても、筋肉の回復が間に合わなくなったりします。
そのため、運動したいなら1日おきにしたり、違う運動をするようにします。

続けることが大事なんて、そんな肩ひじはる必要はありません。

怪我したり、調子悪くなっても元も子もありません。

嫌なことを無理にやって、もうやりたくないと思っても意味がありません。

とにかく無理しない、やりたくないときはやらない。やったらゆっくり休む。
そんな当たり前なゆるい感じで大丈夫
です。

睡眠

睡眠

夜にあまり食べなくなったことで、22時くらいにはヘロヘロになるので、早く寝ずにはいられなくなります。

早い時間に寝ると、美肌にいいだけでなく、やせやすくもなりました。

足のむくみや、ドライアイなど、慢性的に困っていた悩みも、徐々に症状が軽くなっていき、昼間は活発に動けるようになっていきました。

夜遅く起きてることは、それだけでダイエットの妨げになるようです。

0時に起きていたらもう遅いと思ったほうがいいです。
私は夜に起きてるのが大好きだったんですが、22時30分〜23時までには寝るように頑張って寝る支度を終わらせます。

え〜、いっぱい寝たら太るでしょ〜?って思うかもしれません。

ですが、早寝のダイエット効果は絶大です!

確かに遅い時間に寝て、遅い時間に起きても、違いは感じられないと思いますが、早寝早起きは、同じ睡眠時間でも体のむくみが取れて、すっきりしたような感じになります。

ダイエットに挑戦するときは、まず早寝から始めるとすんなり入り込みやすいと思います。
いい質の睡眠で早寝をするには、夕飯は寝る4時間前に食べ終わっていることが理想的です。

そんな感じで、早寝に合わせて、生活を変えていくと入り込みやすいと思います。

夕飯を抜くことになって、三日目までは、お腹が空き過ぎて、寝つきが悪くなったり、熟睡できてるのかよくわからない感じになりますが、頑張って三日、夕飯を抜いてみると次第に夜は空腹のほうが、毎日の調子がよく、気持ち良くなります。
騙されたと思って、三日間夕食を抜いてみてほしいです。

朝はお腹がすいて起きるので、早起きになります。

栄養不足にならないように、栄養のある和食をたーーっぷり食べます。
油ものも、お肉も遠慮なくたっぷり、栄養バランスよく食べます。

早寝早起きは、朝からハンバーグやカレーやラーメンを食べられるくらい元気になります。

朝からずっと元気に活動できると、19時くらいには疲れてきて、また早く寝るようになります。

モチベーション

どれもこれも、完璧にやらず、ときどき食べたいものを食べてもいい、という感じで、ゆるく続けます。

そのかわり、明日の朝ごはんは野菜ジュースだけにするとか、別なところでリセットできるように自分ルール作りします。

運動もやりたいときだけやります。
無理して毎日とか一日おきとかルール作っちゃわないで、気分がのったときだけやるようにします。

完璧にやろうとすれば、ストレスになってどか食いをして、
運動もイヤなイメージがついたらやらなくなって、
自己嫌悪におちいって…と、
精神的にも悪いスパイラルにはまってしまいます。

どんな場合でも、精神が病んでしまっては意味がありません。

どんなに太ってたって、体も精神も健康に気持ちよくあれば、それはとてもいいことで大切なことです。

自分の気分を大切にしましょう。

また、無理な目標を立てていないでしょうか。
筋肉は重いので、体重を目標にするのは、あまりいいと思えませんが、今自分がどの程度の体重にあるのか、改めて確認してみるのもいいでしょう。

ダイエット理想体重計算・BMI・標準体重・シンデレラ体重計算

維持する

普通にダイエットをしても、ダイエット期間をすぎたら、元の生活に戻れば、太るのは当たり前です。

今回は、ダイエットというより、生活パターンの改善なので、特に維持するという意識はなく、体にとって気持ちのいい状態の生活パターンを続ければ、それが体の維持となります。

長々と細かいこと書いててどれが要点かわかりづらくて申し訳ないんですが、私が言いたいことは、次のような当たり前のようなことができれば、あたり前のようにやせる(太らない)ということです。

  • 遅い時間は食べない(夜はカロリーを控える)
  • 早く寝る
  • 和食を食べる
  • 軽い運動をする
  • 欲張らない

私はそんな当たり前のことができていなかったわけなんですが・・。

つまり、太っているということは、自分の体にそぐわない太りやすい生活習慣(体にとって異常な生活習慣)をしているっていうことなんだと思います。

私の場合、人より体が小さいくせに、出された1人前の食事をいっちょまえに完食することは、そもそもカロリーとりすぎの異常だったことに気づくのに30年かかりました。

「ダイエットやるぞ」と気張って、もともと体にとって異常だった生活習慣に対して、さらに鞭打って無理な食事制限などをして体に無理をさせて「一時的な痩せ」で喜ぶよりも、いったん自分の体や生活習慣を見なおしてみたほうが、長い目で見ると効率的なダイエットになるかもしれません。

人より燃費が悪い、人より筋肉が少ない、人より便秘がち、寝るのが遅い、朝はダルくて朝食とらない、など気づいたことを、「それをどうやって直そうか」と1つずつ改善していけば、自分の体が正常でいられる生活習慣(太っていない体を保つ生活習慣)を見つけられるんじゃないかと思います。

痩せてる美人芸能人が「ほんっとに、ぜんぜん何もしてないんですぅ〜」っていうのも、遺伝の違いはあるにせよ、太らない生活習慣が当たり前になっていれば、あながち嘘ではないのかもしれません。

私も正月は太りましたが、またもとの生活に戻れば、痩せていきます。

あくまでも、これまで書いたダイエット方法は、私の体質に合ったものだというだけです。

これまで万年ダイエットだった私も、なんとか、ダイエットらしいダイエットに成功したので、ご自分に合ったダイエット方法を探す参考にでも、お役に立てればと思います。

※偉そうに厳し目のことが書いてあったりしますが、見た目は「痩せている」もしくは「痩せすぎ」なのに体の中身はボロボロっていうのは反対だし、みなさんにそうなってほしくないし、自分に対する戒めの文章でもありますので、お許しください。


この記事のダイエット方法をもとに、ダイエット生活診断を作りました。ご自分に合った痩せる生活習慣を見つけるための参考になればと思います。試してみてください。
ダイエット生活診断
ダイエット生活診断

みなさんからの「よくある質問」をまとめました。

生活習慣ダイエットのよくある質問
ダイエットQA

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コメント

  1. 美羽

    はじめまして!初めてコメント致します^^太っているのが嫌で、痩せて4月に新学年デビューしたくて色々検索かけてたらこのサイトにたどり着きました!1ヶ月半で7kgなんてすごすぎます…!私も同じくらいやせられるよう頑張ります!そこで一つ質問なのですが、朝の500mlのフレッシュジュースは、前日たくさん食べた時だけ飲んでいましたか?それとも毎日飲んでいましたか?お答え頂けたら幸いです><

    • sayo

      美羽様

      記事を読んでくださってありがとうございます。

      1ヶ月半で7キロって文字で書くと自分でも数字にビックリなんですが、やってみるとそれほど難しいことじゃなかったんです。
      生活習慣が夜型から朝方に変わってきたら、意外と自然に減っていきました。

      朝のジュースは前日の夜にたくさん食べたときだけです。
      それ以外の夜ごはんを控えた次の日は、しっかりたくさん朝ごはんを食べました。

      夜も控えて、さらに朝も控えてしまっては、栄養不足になってしまうからです。
      栄養不足になってしまうと、髪質が悪くなる、肌が悪くなるなど、ダイエット以外の部分で美しくなくなってしまいます。

      だから、朝は旅館の朝食みたいに、1品の量は少なめにした品数多めの和食を食べるのが一番よかったです。
      和食を朝食に食べると、たくさん食べたはずなのに、不思議と体のむくみみたいのがとれて、体がシュッとします。

      新学年を目指してということですが、人の体は春が一番痩せやすく、冬は痩せにくいものなんだそうです。
      私が、スムーズに痩せられたのも、たまたま4月〜5月にかけてという温かくなった時期に行っていたこともあるのかもしれません。

      これから2月はとても寒い時期なので、やせにくいかもしれません。
      その間はカロリー消費する筋肉をつけることを目標にしたほうがいいかもしれません。体がデカく見えない筋肉はインナーマッスルです。
      3月頃から暖かくなり始めたら、チャンスを逃さずダイエットに本格的に取り組むと効果が高いのではないかと思います。

      やせるとちょっとは自分も可愛く見えて、いつもよりちょっとだけ自信をもっていられます。素敵な新学年を迎えてくださいね!

  2. かな

    初めまして!
    私はこのサイトを見つける前に食事制限で野菜スープだけで2週間で2キロ半痩せてそれから1週間ドカ食いをして戻ってしまいました…。ものすごく後悔しています。…もう後悔したくないし、自分に自信持ちたいです。身長も体重同じくらいなので参考にさせていただきます!健康的な生活に慣れるまでにストレスに感じてしまう時はどうなさってましたか??

    • sayo

      >>かな 様

      コメントありがとうございます!

      ドカ食いしたからって後悔しなくったっていいんですよ!

      食べることは本能なんだから逆らえません。
      たまにはハメはずしてカロリー高いものだって食べたくなるし、生理前はどんなに食べてもお腹いっぱいになれないからエンドレスで食べ続けてしまうものです!

      記事にも書いたように、私はダイエット中でも1週間に3回はドカ食いしてます。それでも痩せることができたんです。

      ドカ食いなんてなかったことにするかのように、次の日に大量に排泄する、次の日の食事を控えめにするなど、次の日につじつまを合わせればいいんです。

      食べてるときは幸せなんだから、その幸せだった時間を後悔してはいけません。食べるときは楽しく!ダイエットのつじつまは他のところで合わせちゃえばいいんです!

      私はダイエット中、ストレスは「あまり感じなかった」というのが正直なところです。
      朝方になったことで、だんだんと痩せていって、服を着てもキマって、仕事も午前中にチャキチャキ進められるようになって、食べるときは感謝して楽しく食べて、夜を控えたときは次の日の朝ごはんが楽しみだから早く寝るようになって・・以前と違う変化や気付きが毎日たくさんでした。

      それでもモヤモヤがあるときは、まずは「体重計にのる」。精密に計測できる体重計ならこれまでの成果を実感します。それでもモヤモヤするときは「いつもより手の込んだ料理をたくさんする」か「運動」で解消しました。

      軽いジョギングや楽しいカーヴィーダンスでアドレナリンを出すようにして、アドレナリンがやりたいだけ動いてスッキリしてました。

      夕飯を控えてカーヴィーダンスをフルでやったときは、不思議なことに必ず前日より体重が300g減るので「よしッ!」っとなってお風呂に入ってすぐに寝ます。
      不思議とジョギングやイージードゥダンササイズは一時的に体重が増えました。運動にはそういう質があるようです。でも一時的なもので、ジョギングやイージードゥダンササイズは太るっていうわけじゃないですよ。大切な体の基礎やダイエットに必要な筋肉を作ってくれます。

      でも、ストレスを感じなかった理由は、私は痩せたいイベントの時期がハッキリしてたから、「絶対に痩せなければマズイ!」っていう決意があったからかもしれません。

      痩せたい時期の目標がなかった万年ダイエットのときのほうがストレスをよくためていました。
      かな様もまずは「絶対に◯◯のイベントごとまでに痩せないとマズイ!」っていう固い決意をはっきりと決めたほうがいいかもしれません。

      絶対的な目標がはっきりあれば、それを目指すために必死になるので、ストレスを溜めてる場合じゃなくなります。

      まずは目標の時期をハッキリ決めたら、食べるときは楽しくモリモリ食べて、ストレスが溜まったらモリモリ運動して、早く寝るようにして、メリハリを付けて頑張ってみてください!

  3. なつめ

    こんにちは
    中3受験勉強忙しい奴です(^^)
    身長体重体質性格同じで…笑ってしまいました(笑)
    目標体重42kg羨ましいです!
    私は今年から夜型になっていて、4時位に寝る日が
    続いてました
    最近最低でも12時には勉強をやめ、それから軽く体操…
    を毎日やっていたんですがストレスになっていて(笑)
    親にも痩せろと言われていたけれど、この時期では運動が
    出来ないしどうしようかと悩んでいる時にこれを見つけました
    栄養不足にならないように親と協力してやるつもりですが、
    学生はまだこの方法はやらない方がいいでしょうか…
    カービィーダンスの本何作目かはわかりませんが持ってます(笑)

  4. なつめ

    2コメすみません!!

    1ヶ月半7kgのなかで
    停滞期はありましたか?
    もしあったならなんキロ痩せた所でとか
    教えてほしいです…

    • sayo

      なつめ様

      お忙しい中、ご覧いただきありがとうございます!

      夜7時くらいまでにカロリー控えめの夕飯を食べ終えることができるなら、学生さんでもこのダイエットをやっても大丈夫だと思います。

      カロリー多めのものは「全部朝に食べるから!」っていう感じで、朝に回して食べるだけでも違ってくると思います。

      私と同じような身長体重なのであれば、普通に1食の量が多いのかもしれません。一般の方と同じ分量を小柄な方が食べ切ってしまえば、太って当然なんだと思います。

      すでに一般人と同じ1食分を食べきる胃袋に広がってしまっていると思いますが、ゆっくり食べる、よく噛むものを食べるなどして、腹7〜8分目に抑えて、食べる量を減らして胃袋を小さく戻し、自分の最適な量を見つけたほうがいいかもしれません。

      また、ご質問頂いていた停滞期については、
      私のダイエット期間1ヶ月半の中では、停滞期はなかったと思います。

      2〜3日おきくらいでドカ食いしてたので、夜に食べた日は1キロ〜2キロくらい太るし、次の日に排泄をしっかり行って夜を控えて早く寝れば、もとの体重より300グラムぐらい減るというサイクルを繰り返しました。
      食事にお誘いをもらったら、ダイエットだからと断らずにガッツリ楽しんでいました。その代わり、夜に一人のときは控えるっていう感じです。

      食べたぶんだけ増えて、脂肪として定着する前に排泄してるイメージです。

      そのまま8〜9キロ減に突入してから、40.5〜41kgくらいで、停滞しました。

      受験もダイエットも両方頑張らなくちゃと気張ってしまうのは、確かにストレスがたまってしまうことだと思います。
      中学生は一時的にむくんだような体になるものです。
      高校や20歳すぎてくると、自然と痩せてくるところもあると思いますので、今は無理しすぎず、食べる量を欲張らないこと、最適な量を見つけることを中心にされたほうがいいかと思います。

      なつめ様のことはご両親が一番ご存知だと思いますので、ご両親とよくご相談いただき、最適な食生活を協力してもらって、無理のないダイエットを行ってみてください!

      冬は痩せにくいと言われているので、受験が終って暖かくなり始めたころからダイエット開始すると効率的かもしれませんよ!

      今はなつめ様が素敵な高校生活を送れるようにするのが一番大切だと思います。
      受験がんばってください!

  5. かな

    回答ありがとうございます!
    痩せていたいイベントあります!
    ストレス溜めてる場合じゃないですね…。
    食べると決めたら楽しんで食べれるようにしたいです☆
    ストレスがドカ食いにつながらないように体動かしたりしてみます(^^)
    ご丁寧なコメントいただいたので諦めず頑張ろうと思います(*^^*)

  6. りんか

    今中学3年の受験生です。

    このサイトを読んで自分もダイエット頑張ろうと思いました!!

    卒業式までには5㌔ぐらい痩せて可愛くなりたいのですが、1ヶ月で5㌔ぐらい痩せることは可能ですか??

    身長や体重、ほんと同じ感じです。笑しかも私の場合、甘いものが大好きで…⁽⁽ ( ˊᵕˋ ) ⁾⁾

    お答え頂けたら幸いです!

    • sayo

      >>りんか様

      受験でお忙しいのに、ご覧いただきありがとうございます。

      中学校の卒業式って3月半ばくらいですよね?

      1ヶ月で5キロのダイエットは、私が行ったブログ記事のダイエットで経験上「可能」です。

      でもそれは私が筋肉質(運動はまともにやったことないのになぜか筋肉はある)で、季節が春だったこともダイエットが成功した要因だったのかもしれないことをご承知おきください。

      冬は痩せにくい季節と言われますし、りんか様がお住まいの地域にもよりますが、卒業式の時期でも寒い地方もあります。

      関東以南にお住まいであれば、2月末ころから暖かくなり始めますので、この暖かくなり始めた時期にダイエットを始めるとスムーズに痩せられるようになるのではないかと思います。

      私が行ったダイエットは「夕食は控えめにして早く寝る」ということが基本なので、夕食をガッツリ食べたときに比べて寒く感じることがありました。

      通常の時期なら、早く布団に入って寝れば済むことですが、りんか様はとてもとても大切な受験の時期です。
      風邪をひいてしまっては、残り少ない受験日までの時間がもったいないし、夜のお勉強の時間も大切な時間なのだと思います。

      本格的な夕飯減らすダイエットは一旦受験が終ってからにして頂いて、いったん次のような軽めの生活改善をする程度に済ませてみてはいかがでしょうか?

      大好きな甘いものは、間食ではなく、食後のデザートとして食べる
      間食として食べると、どうしても食べ過ぎてしまいます。
      また、おやつの時間をなくすことで、お昼〜夕飯までの空腹時間が長いほうが、じわじわと体にある脂肪を使ってくれるような感じがありました。
      満腹はやめて腹七分〜八分目に抑える
      昔から言われているように、結局満腹まで食べるより、ちょっと物足りない程度に済ませたほうが、体にいいようです。
      我々のような小人族には一般人が食べる量は多すぎてカロリーとりすぎという理由もあります。
      また、満腹になると、血液は胃などの内蔵に集中し、脳に血液が周りづらくなるので、眠くなって大切なお勉強時間は眠気との戦いになって時間が過ぎていきます。
      腹8分目はいろんな観点から体にいいと思います。

      ダイエットは受験が終ってからでも間に合うと思いますので、風邪などひかないように受験頑張ってください!

  7. あおは

    はじめまして。
    中3の女です。受験が終わったら、ダイエットをしようとおもってます。
    身長は161、体重は55の若干ぽっちゃりです。
    朝ごはんはジュースにして、夜はご飯(茶碗一杯)とおかずにして、

    お昼ご飯はどうしたらいいでしょうか?

    また、駅から学校まで徒歩30分程あります。歩いた方がいいですよね?
    インナーマッスルを鍛えるエクササイズも試そうと思っています。

    痩せることはできるでしょうか?

    回答お願いいたします(´・ω・`)

    • sayo

      >>あおは様

      お忙しい中、お読みいただきありがとうございます。

      お昼は普通に食べていいと思いますよ!

      でも、できるだけ和食で腹八分目までがいいと思います。

      旅館みたいな、おばあちゃんちで出されるような和食を食べ続けると、お通じもよくなり、体のむくみ感みたいなのもとれてくるのが実感できると思います。

      まーでもたまにはパスタやラーメンやカレーなんかも食べたいと思いますので、ときどきはそういうジャンクな食べ物を食べるのもいいと思います。
      そういうのを食べるときはサラダも一緒に食べたほうがいいです。サラダを食べないときとむくみ具合がなんか違います。

      ただ、朝にジュースのみが基本っていうのは、私の経験上、正直あまりおすすめではありません。

      私は、「朝ジュースのみ」は前日の食べ過ぎを排泄するために、腸内のめぐりをよくするための必殺技として飲んでいました。

      朝の基本はきちんと和食を食べることがいいと思います。

      「朝ジュースのみ」は腸内はスッキリしやすいんですが、明らかにお昼ごはんを食べるまで体が寒いです。
      寒いということは体温を上げられずに代謝が下がってしまっている状態です。

      ダイエットを効率的に進められるいい方法は、体温を維持する基礎代謝を上げることです。
      食べ物から得たエネルギーを使い終わったら、自動的に体の脂肪を消費して体温に変えるように切り替えてくれます。

      朝から基礎代謝を高められると、とても効率的に脂肪燃焼されていきます。

      だから、朝は基本的に代謝がさがってしまうものより、代謝をあげられる普通の食事をしたほうがいいです。

      特に旅館の朝食やおばあちゃんちで食べるような雰囲気の和食は、女性に不足しがちなミネラルや食物繊維がたっぷりで、腸内を掃除しつつ、代謝をあげられるとても効率的な食事だと思います。

      そして朝食後に学校まで歩いて30分なのでしたら、朝からポカポカと代謝をあげられる素晴らしい状態だと思います。

      ぜひぜひ歩いたほうがいいです!
      でも学校帰りは暗くなってしまうようでしたら、1人で歩くことはおすすめしません。

      夜はお家での運動でいいと思います。
      ポイントは「夕飯の前に空腹状態」で、エクササイズすると体についた脂肪を燃焼しますので効率的ですよ。
      その後に軽い夕飯を19時までに済ませられるなら、いいと思います。

      あおは様が運動がお好きならいいんですが、もし運動嫌いなら、毎日運動しなきゃって無理しなくていいと思います。週に2〜3回くらいできれば十分だと思います。

      寝る前はノリノリな運動ではなく、リラックスできるストレッチやヨガを行うと、寝る前もほんのり暖かい状態でいい睡眠がとれます。
      たくさんいい睡眠をとることはカロリーも使うので、意外と痩せます。

      素敵な高校生活を迎えられるよう、頑張ってください!

  8. りんか

    とても丁寧に回答して下さり、ありがとうございます!

    私が住んでる所は結構寒いかもしれません。笑なので、今は本格的に痩せることよりもアドバイスを生かして受験勉強に集中したいと思います。

    受験がおわったら綺麗に痩せたいと思います!
    本当にありがとうございました(´0`*)

  9. ハル

    今高校3年なんですが、卒業までに7キロ痩せたいです!
    朝→ヨーグルトとバナナと納豆
    昼→お弁当(ご飯の代わりにスープ+おかず)
    夜はなし
    では一週間で1キロぐらいしか痩せませんでした…
    ちょっと間食をしていたということもあったので仕方ないと
    思いますが…
    これからどんなダイエットをしたらいいでしょうか?
    あと下半身太りで脚がかなり太いです
    なにかいいダイエット方法はありますか?

    • sayo

      >>ハル 様

      コメントありがとうございます!

      かなり本気でダイエットに取り組まれているようですね!
      決心が伝わってきます。

      それだけの食事制限をされて1キロ減というのは、確かに思ってたより減らなかったなーという印象はありますね。
      体重を測るタイミングの違いとかあるかもしれませんが。

      考えられる理由は2つあると思います。

      1,すでに痩せている

      すでに細い体型なのでしたら、もう限界の細さになってきているのかもしれません。
      その場合、体重は増えるけど、筋肉をつけて、より絞まった体を目指すという選択肢を目指されるといいのかなと思います。

      2,代謝が悪くなってしまっている

      基礎代謝が悪い場合、食べ物を減らしても、思ったより体重が減らなく(脂肪が減らなく)なります。

      基礎代謝とは、なんにもしてなくても、内蔵や筋肉や呼吸によって自然に消費されていくカロリーのことです。

      基礎代謝はダイエットの強い味方で、運動したときのカロリーに比べて、ずっとカロリー消費量は多いんです。

      だから、基礎代謝を上げることがダイエットへの近道です。
      基礎代謝を制するものはダイエットを制す」と私は考えています。

      ハル様は、すでに限界まで食生活を絞っていらっしゃるようです。

      しかし、食生活を絞りすぎた生活を長く続けていると、呼吸や内蔵の運動が、少量のカロリーでまかなうように適応して代謝が下がり、ちょっと食べただけでも脂肪がつきやすくなり、リバウンドしやすくなります。

      このような食生活にしてから、なんだか体の内側が寒いなと感じたことはありませんか?
      それは代謝が下がっている証拠かもしれません。

      運動や呼吸法やストレッチ、食事内容などで、いったん代謝をよくすることを意識したほうがいいかもしれません。

      食べることはダイエットの妨げになるわけではありません。
      固形物を食べた場合、内蔵が活発に働き、消化するためにエネルギーを消費してくれます。

      内蔵が活発になると、血液をめぐらせ、基礎代謝をあげることにつながります。
      基礎代謝がよくなると、痩せやすくなります。

      もしすでに限界まで痩せているというわけではないのであれば、朝はきちんとご飯を食べて、朝からポカポカした基礎代謝のいい体になるように頑張ってみることをおすすめします。

      ————————————–

      また、下半身太りに関しては、私にとっても課題なのですが、大まかな原因としては次のことがあげられるようです。

      • 姿勢が悪い(骨盤が歪んでいる)
      • 塩分や糖分のとりすぎ

      私が電車にのっているときに、よく思うのは、
      「足を開いて座っている女性は下半身が太い」、
      「足をしっかり閉じて正しい姿勢で座っている女性は下半身も細い」です。

      単純に電車での座り方の問題ではなく、恐らく普段の生活でも、正しい姿勢を意識しているかどうかの違いが下半身に現れやすいのではないかと思います。

      普段から悪い姿勢で生活していると骨盤の歪みを招き、下半身太りになりやすくなります。

      下半身太りは運動だけで治せるものではなく、普段の姿勢を意識したほうがいいと思っています。

      もちろん、正しい姿勢をキープできるようになるには、正しい位置に正しい筋肉をつける必要がありますので、正しい運動が必要です。

      柔道整復師という国家資格を持った接骨院などに行けば、骨盤の歪みを正して、正しい姿勢と正しい位置に筋肉をつける方法を教えてくれます。

      とりあえず私は普段の姿勢をよくすることを意識しています。
      座るときはいつも膝の間に1万円札を挟んでいるつもりで、内ももを鍛えていますww

      地味なアドバイスばかりで恐縮ですが、地味な生活習慣が積み重なって、太るか痩せるかが少しずつ分かれていくんだと思います。

      一旦、姿勢を正すなどをすると内蔵の位置も正しくなったりするので、下半身太りの解消や基礎代謝を上げるなどにつながっていくと思います。

      頑張ったのに思うように体重が減らなかったのは辛かったと思います。でも、いったん自分の生活を見つめなおして改善すると、案外解決への糸口になるかもしれません。頑張ってください!

  10. あおは

    sayoさん、回答ありがとうございます!(๑•̀ㅂ•́)و✧
    朝ごはんは、食べるようにしますね笑
    1ヶ月後位に報告に来ますね!

    頑張ります✧٩(ˊωˋ*)و✧

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