短期間ダイエット方法!私が1ヶ月半で7キロ健康的に痩せたやり方!成功のコツ。

2014/04/08

by sayo

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ダイエットhead

私は、去年4月から5月にかけて、ダイエットをして、一ヶ月半で、7kg痩せることに成功しました。

1年経った今でも、ほぼキープ出来ています。

急激にやせたわけですが、とても健康的で元気だったし、綺麗にやせられたと思っています。

露出の多い服装になる夏に向けて、私がダイエットで気をつけたことを、超細かくつづっておきたいと思います。

ダイエットという風に気をはると、続かないと思ったので、生活そのものを直しました。

なんと摂取カロリーも、ダイエット前よりダイエットをはじめてからのほうが増えています。

そのダイエット方法は、もともと不規則で不健康な私の生活を、一般的に健康的と言われる生活に、生活改善しただけでした。

簡単にいうと、夜型の生活を朝型に変えただけでした。食事・運動・寝る時間の内容はそれほど大きく変更しなくても、タイミングを変えただけで痩せて行ったということです。

朝方に変えただけでマイナス7キロ!

実行するまで、私は健康的な生活について、次のように思ってました。

私はずっと30数年間、夜食を食べて、朝がたまで起きて夜更かしする生活をして生きてきたんだよ!不規則と言われる生活が、私のポリシーなんだよ!っていうか深夜型でも規則的な生活してるし!

ぐらいに思って、一般的に不規則と言われる生活をしてきました。
でも、人の助言は素直にきくものだと、このダイエットを通して気がつきました。

まず、私のスペックはこちらです。

私のスペック
身長 :150.5cm
体重 :49.5kg →42.0kg
体質:筋肉質、下半身デブ
年齢:当時32歳
性別:女
仕事:パソコン仕事で座りっぱなし
性格:飽きっぽいB型

要はガタイのいいチビって感じだったのですが、ヤセ型のチビになった感じです。

本気でダイエットしたい方の参考になればと思います。



食事

旅館朝ごはん

ダイエットで最も重要なのは食事です。

最も大切なのは、食事内容やカロリーよりも食事時間です。

1日のうちで晩御飯を一番たっぷり食べるという方が多いと思いますが、ダイエットしたいなら、晩御飯は最も軽くします。

夕飯は19時まで!

食事は夜は19時までしか食べちゃダメ!
と決めました。
仕事して帰ってくると、19時すぎちゃうので、必然的に平日の夕飯は食べないことになりました。

夕食を、食べない!と決めると、逆に食べたくなって、ストレスになっちゃってドカ食いすることになりそうだったので、あくまでも○︎時まではたべてもいいという、自分的なルール緩和します。

夜はお腹すきすぎて、20時以降はもうフラフラです。

このフラフラなときは、体が自分の脂肪を使うモードに切り替わっています。
お腹が空いてきたら、自分の脂肪が燃えていることをイメージしましょう。
このときに胃袋にカロリーのあるものを入れると、胃袋にあるものをエネルギーに変えるモードに切り替わります。
(っていうのをどこかで読みました)

せっかく我慢したんだから、このまま自分の脂肪を使うモードのまま家事をこなしたりしましょう。

日本人は江戸時代までは1日2食だったんです。体に脂肪を溜め込みやすい体質です。
1日3食になったのは近代です。
ご先祖様は1日2食で、夜は寝て朝から活発に動ける遺伝子を持っているのだから大丈夫!

食べたいときは?

19時以降にどうしてもお腹が空いたら、次のことをします。

体重計に乗る

食べたいなーと思ったら、体重計に乗って自分の体重を認識します。
想定より重い体重なら、食べちゃダメだと思うし、減っていれば、効果があるんだから頑張ろうと思えます。

私が使っている体重計は、タニタの体脂肪測定付きの、数百g単位で測れる体重計です。

夕飯を我慢すると、毎日300gずつ体重が減って行ってたので、もう少し頑張ろうと思って我慢する心の支えになりました。前日の食べ物や、生理前、運動、着てる物、体重計の調子で増えたりもします。夕飯を我慢してるのに体重が減らないからってすぐに不安にならないで下さい。

何かをするごとに体重を計ると、どういえときに増えるのかもなんとなくわかるようになります。
運動の種類によっても、減ったり増えたりします。とにかくいつでも細かく測れる体重計で何度も測って見てください。

料理レシピを見る&料理する

お腹が空いてるときは、私は料理を始めたり、クックパッドをずーっと見てたりします。
料理をすると、集中力が高まるのと、匂いとかで、なんかお腹が満たされたようになりませんか?
次の日の朝ごはんを楽しみにしながら、クックパッドを見ながら、朝ごはんを何品目も作ります。

クックパッド – No.1レシピ検索アプリ – COOKPAD Inc.

運動する

10分ほど軽く運動すると、アドレナリンが出て、興奮するため、お腹が空かなくなります
でも、運動する時間と内容は大切です。

運動についてはこちらに詳しく記載しました。

飲み物を飲む

どうしても我慢できなかったら、飲み物で腹を満たします。
基本はお茶や水。
でも、飲み物の飲み過ぎは、睡眠中にトイレに行きたくなり、浅くて質の悪い睡眠になってしまいます。
控えめの量にします。
お茶や水を飲んでもダメなら、味噌汁や生姜湯など、ほっとして落ち着く飲み物を飲みます。
かつおだしには、空腹を落ち着かせる効果があるそうです。

※夕飯を抜いて寝るとき、体は冷えます。
冷え性の方は、ダイエット中でも早い時間のうちに生姜湯などを飲んで体を温めたほうがいいです。

食事内容

食事内容は次のようなことに気をつけました

基本は旅館飯

食事内容は、基本的に旅館の朝ごはんみたいに、食物繊維やミネラルがたっぷりの和食を何品目もたくさん食べます

旅館の朝ごはん(私は「旅館飯”りょかんめし”」と呼んでいる)はよく考えられているらしく、食物繊維たっぷりで体に必要な栄養素がしっかり考えられたものなのだそうです。

朝から旅館みたいに何品目も並べると、なんだか自分がデキる女っぽくて楽しくなりますよ。

大盛りやおかわりはやめる

大盛りやおかわりがポリシーな私でしたが、
大盛りやおかわりはやめて、欲張らずに食べる量は通常の1人前までにします。

小麦は食べないように

ラーメンやパンなど、小麦粉でできた主食は、私は体がむくむし、便秘がちになってしまうようで、小麦粉を使ったものはできるだけ食べないようにしました。
できるだけ主食はご飯にします。

米は雑穀米

ご飯はできるだけ雑穀米を食べるようにしました。

雑穀米のほうが私に足りなかった栄養素が入っているのか、雑穀米を食べるようになってから、体のだるさがあまりなくなり、活発に動けるようになりました。

ご飯もこれまでの半分くらいの量にし、ほかのおかずを増やしました。

私がいつも食べてるのはコレ↓

2〜3合の白米に小分けになった一袋を入れるだけなので簡単で美味しいです。

炊いて食べきれなくなった雑穀米は、小さくラップでくるんで冷凍してます。

解凍してもおいしく食べられてます。

カロリーは気にしない!食べるタイミングのほうが重要!

全くカロリーを気にしないわけではありませんが、あまり1日の摂取カロリーは気にしないで、普通にバランスよく食べるようにしました。

私は、万年ダイエットだったときは、「夜は軽くスープを食べて、朝は気持ち悪いしほとんど食べない。昼は普通に食べる」という生活でした。

でも、このダイエットを初めてからは、夜はお茶や生姜湯やホットミルクに替えたら、朝にお腹が空いて、たくさん食べるようになりました。

つまり、1日の合計摂取カロリーは、ダイエット前よりも、この生活習慣改善ダイエットをはじめてからのほうが増えています。ダイエット前の摂取カロリーが少ない時は、なんだかいつもダルいし、朝は具合悪いし、活発ではありませんでした。でも、ダイエットをはじめて、夜にカロリーを控えて、朝にたくさん食べるようにしたことで、1日の代謝がよくなり、元気で活発で痩せやすくなりました。

摂取カロリーを朝に寄せるようにする(食べるタイミングを朝に寄せる)ようにすれば、摂取カロリーにそれほど固執する必要ありません。それに食事のプロではないので、正しいカロリーなんてわかりませんし。

摂取カロリーを減らして、慢性的に飢餓状態になると、代謝が下がり、リバウンドしやすくなり、痩せにくい体質になります。1日の摂取カロリーは極端に減らさないほうが、痩せやすいし、元気になるし、痩せた状態をキープできます。

食事内容のポイントや献立については、↓の記事に詳しくまとめましたので参考にしてみてください。
>> ダイエット成功した食事メニューと痩せる献立の作り方。1ヶ月半で7キロ減!

食事の注意点

基本は旅館めしとは言っても、飽きちゃう時もありますので、好きなものや食べたいものは我慢しないで食べましょう。

ジャンクフードを食べるときは野菜も。

たまにラーメンとかカレーとか食べたいときはあります。
そういうジャンクな食べ物は、
朝や昼に時々食べてもいいことにしました。

私はインスタントラーメンやカレーやパスタが大好きなので、
土日は朝や昼にそのようなジャンクフードを食べました。

ただし、ジャンクな食べ物を食べるときは、必ず同時にサラダやフルーツなどの食物繊維もとること。

外食は楽しむ

飲みのお誘いなどは、遠慮なく行って、お腹いっぱいたべて、楽しむことです。
誰かと一緒に食べて楽しむ時間は幸せです。
そういう幸せな時間はなくしてはいけません。
そんな感じで、結局私は週に2〜3回はお腹いっぱい飲み食いをしました。

夜にたくさん食べた時は、次の日の排泄をしっかり行います。

早いうちにダイエットのペースを取り戻せるように、前日の暴飲暴食をなかったことにするかのように、排泄するのです。

前日夕飯を食べた次の日の朝ごはんは、排泄を促すものだけにすること。
正直、前日暴飲暴食すると、次の日の朝は何も食べる気はしませんが、次の排泄の項を参考に、排泄を頑張ってみてください。

排泄

ダイエットには、排泄することも大切です。

排泄のサイクルは午前

午前中は、人にとって、もともと排泄をするサイクルになっているのだそうです。
朝ごはんを排泄を促すものにすると、昼すぎまでに、ものすごくたくさん排泄できます。

排泄を促す食事はフレッシュジュース

私なりの排泄を促す食事とは、フレッシュジュース500mlです。

250mlではありません。ペットボトル1本分の500mlを朝から飲みます。

正直、朝から野菜ジュース500ml飲むのはかなりしんどいです。

冷やすとお腹をこわすので、常温で飲んでます。

野菜やフルーツや牛乳やヨーグルトなどを入れてミキサーして、がんばって500ml飲み干すのが、生きた酵素の力を発揮できるので、一番排泄を促します。

でも私はそれだと排泄を促されすぎて、体力を消耗しすぎるので、実は、なるべくカロリーの少ない、既製品の野菜ジュースをゴクゴクお腹いっぱい飲みました。

500mlのペットボトルを朝起きて〜通勤時間の間に飲みました。

支度したりしてる間とかで、少しでも歩くことは、排泄されやすくなります。

500ml飲むことが、排泄するコツです。

おしっこから大のほうからガスから、何から何まで午前中に何回もでます。

午前中にトイレに行きづらい環境のときは、やめたほうがいいです。

食事のまとめ

食事に関する内容をダイエットで重要なもの順に並べました。

食事で大切なこと
  • 食事をする時間は19時まで
  • 食事内容の基本は旅館飯
  • 前日夕飯をたくさん食べたときは、次の日の朝ごはんを500mlの野菜ジュースのみにして排泄する
  • 欲張って大盛りやおかわりはしない
  • 食べたい高カロリー食品は朝や昼に食べる

でも、最も大切なのは、ストレスをためないように、食べたいものはできるだけ食べるのを我慢しないで、楽しんで食べることです。

運動

運動

運動は、体の調子を整える程度に行いました。

激しい運動や無理して運動しても、あまりダイエットに効果的とはいえません。

運動するタイミングや内容に気を配ることで、無理せず、効果的にやせられます。

運動 = ダイエット ではない

ダイエットするからっていきなり一生懸命運動したところで痩せません。

運動やスポーツする時間や種類によっては、脂肪の下に筋肉がつくだけで、体がパンプアップして、よりデブに見えるようになってしまいます。

筋肉がつくまでには最低でも2ヶ月かかります。
それから筋肉がカロリーを消費して、やせていけるようになるには、もっと長い期間がかかります。

筋肉をつけて痩せるのは、目指すやせかたが、アンジェリーナジョリーのような筋肉で閉まった体を目指す場合で、何年も運動を続けられる場合のみです。

普通の日本人は、筋肉をつけてもなかなかあのようなボディにはならないかと思います。

もともと運動嫌いだと、激しい運動は続きません。

もともと運動好きな人しかこの方法は向きません。

運動をやめたらすぐ太ります。

でも全く運動しないで、食事制限だけをすると、筋肉が減ってしまい、代謝が下がるため、リバウンドしやすくもなります
少しは運動をしたほうがいいです。

運動は、軽いもので、インナーマッスルがつくようなものにします。

私は、ダイエットだと思って、張り切って運動したら、アキレス腱を少し痛めて、運動をほとんど出来ない状況で、ダイエット期間を過ごすことになりました。
普段運動しない人が、急に運動すると、私のように怪我をします。

運動する時間

ダイエットでは運動する時間やタイミングに気をつけたほうが効率的にヤセられます。

同じ運動でも、行う時間によってスリムになったり、パンプアップ(筋肥大)したりします。

ダイエットに最適な運動時間順に上から並べました

朝ごはん前

最もヤセる運動タイミングは、朝ごはん前です。
寝ている間の長時間欠食により、体は自分の体にある脂肪などのエネルギーを使うモードに入っています。
このタイミングで運動することで、体の中のエネルギーを使い、さらに運動による代謝アップで、1日の代謝を上げることができ、ヤセにつながりやすくなります。
朝の運動内容は代謝を上げるもの、つまり1日のウォーミングアップ程度にとどめます。
でないと疲れて仕事できなくなりますし、疲れることで1日動きたくなくなります。

大好きなカービーダンスですが、朝からカービィダンスをすると、寝てる間にすでに伸びてた腰をさらに伸ばす運動になってしまい、腰が少し痛かったので、朝のカービィダンスはやめました。

かわりに、trfのイージードゥダンササイズのウォーミングアップと、余裕があれば一個だけゆっくりの音楽で踊るやつ。
朝は忙しくても運動が終わったら必ずストレッチをしないと、一、二週間とかしばらくしたら痛んできますので、運動後のストレッチする時間は確保したほうがいいです。

ほか、昔DVD見ながらやってたヨガの太陽礼拝だけ。をやったりもします。

夜ごはん前

朝食前の次にヤセやすい運動のタイミングは、夕食前です。

昼ごはん前はいろいろ運動できないことも多いので、次に痩せる運動タイミングは、夜ごはん前になります。

とにかく、食前の運動が体の脂肪を燃やしやすくします。

逆にダイエットしたいなら、運動しちゃダメな時間は、夜寝る前2〜3時間以内です。

夜遅い時間の運動は、体がパンプアップしてしまうだけでなく、アドレナリンが出て、興奮してしまうことで、良質な睡眠を妨げてしまいます。

軽いストレッチくらいならリラックスできて良質な睡眠が取れるのでいいですが、代謝を上げるものや、筋肉運動は寝る前には、しないほうがいいです。

運動内容

やせやすくて、しなやかに女性らしく痩せられる運動で最適なのは、ストレッチやインナーマッスルを鍛えることを重視したほうがいいです。

運動は、ヨガのようにストレッチがきいたものや、軽めの運動でインナーマッスルに少し刺激を与えられるような程度にすませましょう。

ダイエットの運動用DVD選びにはこちらも参考にしてみてください↓
痩せる運動は?【おすすめ】ダイエットDVD

私がいろんな運動を試してみて、コレは痩せるのにいい運動だと思ったのは次のものです。

上から、いいと思ったもの順に並べてあります。

10〜20分 歩く

一番やせるのに効いたのは、会社帰りに10〜20分歩いたことだと思います。

とりあえず、会社帰りに、できるだけ20分くらいあるきます。
私は都内に住んでいるので、一駅〜二駅手前で降りて歩きます。

なんとなく疲れてるときや、雨が降ってるとき、寒いとき、みたいに歩きたくないときは、無理に歩く必要はありません。

夜遅い時や、夜に人通りが少ない場所を歩かないといけない場合は、危ないので絶対やっちゃダメですよ!

でも多分これが最も効果がある運動だったと思います。

歩く時は、姿勢よく歩くことを心がけます。
お腹を引っ込めて、でもお尻が出ちゃってないか気をつけながら歩きます。
自分の身の回りに姿勢よく健康的に歩く人がいるなら、その人の歩き方をイメージしながら、一歩一歩丁寧に歩きます。

歩くことが一番体に無理をせず、効果的にいろんなところを意識することができます。
また、自宅に着いた頃には、運動モードになっており、アドレナリンが出ているため、お腹が空かなくなります。

カーヴィダンス

女性が綺麗に痩せるためにとても優れているなと思ったのは、カービィダンスです。

カービーダンスはストレッチを効かせつつ、インナーマッスルを鍛える動きが多く、締まって欲しい部分がちゃんと締まってくれます。

ひとつのプログラムがたったの10分だけで、1枚のDVDに3〜4つのプログラムが入っています。その時の状況にあわせて、好きなプログラムを選んで運動できるのがとても手軽でいいです。

私が週に1、2回やったのは、カービーダンスの2作目「カーヴィーダンスで部分やせ」の「ゆるカーヴィ」です。


DVD付 樫木式カーヴィーダンスで部分やせ!(ヒットムックダイエットカロリーシリーズ)

これは、ゆったりとしたストレッチの動きを中心にしながらも、インナーマッスルが鍛えられる、美の運動がたったの10分につまった、樫木裕美先生の最高傑作だと思います。

短期間で体の締めたいところがしまるのは、カービィダンスの一作目、「カーヴィダンスで即やせる」の中の3つ目、ラテンのリズムでカービィです。


DVD付き 樫木式・カーヴィーダンスで即やせる! (GAKKEN HIT MOOK)

これもたった10分なんですが、
おなかを意識してやると、お腹まわりにすごく効くのと、内モモがしまってきます。

だだしラテンのリズムでカーヴィーは、結構ハードです。
必ずウォーミングアップしてからでないとどこか悪くします。

この一作目も本当に名作です。

カービーダンスは、こんなに完成度が高いのに、一つたったの1000円(税抜き)というのがすごいです。

また、何よりすごいのは50歳の先生の美しいボディです。見てるだけでやる気がでます。
樫木裕実先生の笑顔とユニークな励ましが、楽しくエクササイズさせてくれます。

また、運動音痴の私でも、怪我をしないというところもすごいです。やってみるとわかるんですが、カーヴィダンスは、なにげないようで、怪我をしないように、運動の順番が体の中心を温めてから末端の運動に移るようになっているんです。

他のDVDではアキレス腱を痛めたり、ストレッチが省略されているために、しばらくしてからどこか痛くなったりするんですが、カーヴィーダンスは長くやってるし割りとハードな運動もあるのになんで怪我をしないのかと思っていたら、そんな感じで意識しなくても怪我をしない順番のプログラムになっているところがまたすごいです。

ヨガ

呼吸を意識しながら行うストレッチは血流がよくなり、痩せやすくなります。

ヨガはダイエットにとってもいいですね。

ときどき朝は太陽礼拝だけをする、とか気軽にそのときにあったやりたいポーズだけをやったりしました。

でも私のようなせっかちさんは、のんびり同じポーズをとるっていうのは、なんかずっと続けるのはちょっと苦手w

イージードゥダンササイズ

イージードゥダンササイズ(EZ DO DANCERCIZE)も時々やりました。

trfの曲に合わせてダンスできるようになります。

正規の曲のダンスではなく、エクササイズ向けになっている振り付けです。

最初は難しかったんですが、徐々についていけるようになりました。

楽しいです。

でも、ダイエットというより、基礎体力づくりと代謝アップっていう感じです。

だから、土曜日とかに体力づくりにフルでやったり、数日おきに朝にゆっくりのリズムで踊る編を1つだけやったりして、朝に代謝を上げてから会社に出社したりしました。

朝の代謝アップには、3巻の下半身編のサムのゆっくりのリズムのだけをやったりします。

すると、朝から代謝がよくなって活発になったためか、いつもはダルい仕事も、テキパキサクサクと進められるようになりました。

だから、ダイエットというより、健康づくりにとっても最適!っていう感じかな。


【ショップジャパン正規品】TRF イージー・ドゥ・ダンササイズ EZ DO DANCERCIZE TRF-WS01

ゆっくりのリズムで行う場合でも、ウォーミングアップとクールダウンも必ずセットでやらないと、あとあとどこかにガタがきますので、必ず運動にはクールダウンやストレッチも一緒に行います。

ピラティス

「即痩せる」とは違うかもしれませんが、ピラティスを2ヶ月続けられれば、↓の記事に書きましたが、胸痩せしないで筋肉がついて締まり、くびれづくりにものすごく効きます。
>> ピラティスのダイエット効果がすごい!くびれお腹痩せ&便秘・頻尿・性交痛の悩み改善!

脚やせ即効プログラム

下半身太り、下腹部ぼっこりの方に絶対おすすめなDVD見つけました!「脚やせ即効プログラムDVD」が、軽い気持ちいい運動が中心なのにみるみる効果がでます!我こそが運動嫌いな下半身デブなり!という方に絶対おすすめのDVDです!
>> 脚やせ即効プログラムDVDが【下半身痩せ】ダイエットにマジで効く!口コミ評判

DVDで運動できるものは、他にもいくつか試しました。

ビリーズブートキャンプをはじめ、黒人ダンサーのジョンテモーニングなど。

でも、結局欧米の運動するDVDは、ストイックに筋肉をつけるものが多く、結局体がパンプアップしてしまいました。

日本人には、日本人が出してるDVDが一番体に合うんです。

お家で運動するなら、できるだけ、日本人が出してるエクササイズDVDを買ったほうがいいです。

カービィダンスの即やせ 部分やせは本当に完成度が高くてお勧めです。

三作目以降は、とりあえず今がブームだから出しとけ感が否めず、お勧めしません。

運動は、とにかく日本人の体質にあったものを選ぶことが大切だと思います。

食事制限によって筋肉をおとさないように、すでにある筋肉を落とさないために、やりたいと思った時に、やりたいと思った運動をすればいいです。

やりたくない時には無理してやらずに、ゆっくり休みましょう。

とにかく、無理したり、マンネリ化すると、その運動に対して嫌なイメージがついて、やりたくなくなります。

やりたくなくなってから、またやろうと思えるようになるには、半年以上はかかってしまったりします。

また、マンネリすると、運動するときに大切な体への意識が薄くなるので、その時々でいろんな運動を混ぜこぜにやったほうが、飽きがこないです。

運動は週に一回か二回で充分です。
やりたくないときはやらないようにしましょう。

やせたいから頑張ろうと思えるときだけ、きちんと丁寧に運動しましょう。

また、20代の頃と違い、疲れも抜けにくいし、同じ部位の運動を毎日続けても、筋肉の回復が間に合わなくなったりします。
そのため、運動したいなら1日おきにしたり、違う運動をするようにします。

続けることが大事なんて、そんな肩ひじはる必要はありません。

怪我したり、調子悪くなっても元も子もありません。

嫌なことを無理にやって、もうやりたくないと思っても意味がありません。

とにかく無理しない、やりたくないときはやらない。やったらゆっくり休む。
そんな当たり前なゆるい感じで大丈夫
です。

睡眠

睡眠

夜にあまり食べなくなったことで、22時くらいにはヘロヘロになるので、早く寝ずにはいられなくなります。

早い時間に寝ると、美肌にいいだけでなく、やせやすくもなりました。

足のむくみや、ドライアイなど、慢性的に困っていた悩みも、徐々に症状が軽くなっていき、昼間は活発に動けるようになっていきました。

夜遅く起きてることは、それだけでダイエットの妨げになるようです。

0時に起きていたらもう遅いと思ったほうがいいです。
私は夜に起きてるのが大好きだったんですが、22時30分〜23時までには寝るように頑張って寝る支度を終わらせます。

え〜、いっぱい寝たら太るでしょ〜?って思うかもしれません。

ですが、早寝のダイエット効果は絶大です!

確かに遅い時間に寝て、遅い時間に起きても、違いは感じられないと思いますが、早寝早起きは、同じ睡眠時間でも体のむくみが取れて、すっきりしたような感じになります。

ダイエットに挑戦するときは、まず早寝から始めるとすんなり入り込みやすいと思います。
いい質の睡眠で早寝をするには、夕飯は寝る4時間前に食べ終わっていることが理想的です。

そんな感じで、早寝に合わせて、生活を変えていくと入り込みやすいと思います。

夕飯を抜くことになって、三日目までは、お腹が空き過ぎて、寝つきが悪くなったり、熟睡できてるのかよくわからない感じになりますが、頑張って三日、夕飯を抜いてみると次第に夜は空腹のほうが、毎日の調子がよく、気持ち良くなります。
騙されたと思って、三日間夕食を抜いてみてほしいです。

朝はお腹がすいて起きるので、早起きになります。

栄養不足にならないように、栄養のある和食をたーーっぷり食べます。
油ものも、お肉も遠慮なくたっぷり、栄養バランスよく食べます。

早寝早起きは、朝からハンバーグやカレーやラーメンを食べられるくらい元気になります。

朝からずっと元気に活動できると、19時くらいには疲れてきて、また早く寝るようになります。

モチベーション

どれもこれも、完璧にやらず、ときどき食べたいものを食べてもいい、という感じで、ゆるく続けます。

そのかわり、明日の朝ごはんは野菜ジュースだけにするとか、別なところでリセットできるように自分ルール作りします。

運動もやりたいときだけやります。
無理して毎日とか一日おきとかルール作っちゃわないで、気分がのったときだけやるようにします。

完璧にやろうとすれば、ストレスになってどか食いをして、
運動もイヤなイメージがついたらやらなくなって、
自己嫌悪におちいって…と、
精神的にも悪いスパイラルにはまってしまいます。

どんな場合でも、精神が病んでしまっては意味がありません。

どんなに太ってたって、体も精神も健康に気持ちよくあれば、それはとてもいいことで大切なことです。

自分の気分を大切にしましょう。

また、無理な目標を立てていないでしょうか。
筋肉は重いので、体重を目標にするのは、あまりいいと思えませんが、今自分がどの程度の体重にあるのか、改めて確認してみるのもいいでしょう。

ダイエット理想体重計算・BMI・標準体重・シンデレラ体重計算

維持する

普通にダイエットをしても、ダイエット期間をすぎたら、元の生活に戻れば、太るのは当たり前です。

今回は、ダイエットというより、生活パターンの改善なので、特に維持するという意識はなく、体にとって気持ちのいい状態の生活パターンを続ければ、それが体の維持となります。

長々と細かいこと書いててどれが要点かわかりづらくて申し訳ないんですが、私が言いたいことは、次のような当たり前のようなことができれば、あたり前のようにやせる(太らない)ということです。

  • 遅い時間は食べない(夜はカロリーを控える)
  • 早く寝る
  • 和食を食べる
  • 軽い運動をする
  • 欲張らない

私はそんな当たり前のことができていなかったわけなんですが・・。

つまり、太っているということは、自分の体にそぐわない太りやすい生活習慣(体にとって異常な生活習慣)をしているっていうことなんだと思います。

私の場合、人より体が小さいくせに、出された1人前の食事をいっちょまえに完食することは、そもそもカロリーとりすぎの異常だったことに気づくのに30年かかりました。

「ダイエットやるぞ」と気張って、もともと体にとって異常だった生活習慣に対して、さらに鞭打って無理な食事制限などをして体に無理をさせて「一時的な痩せ」で喜ぶよりも、いったん自分の体や生活習慣を見なおしてみたほうが、長い目で見ると効率的なダイエットになるかもしれません。

人より燃費が悪い、人より筋肉が少ない、人より便秘がち、寝るのが遅い、朝はダルくて朝食とらない、など気づいたことを、「それをどうやって直そうか」と1つずつ改善していけば、自分の体が正常でいられる生活習慣(太っていない体を保つ生活習慣)を見つけられるんじゃないかと思います。

痩せてる美人芸能人が「ほんっとに、ぜんぜん何もしてないんですぅ〜」っていうのも、遺伝の違いはあるにせよ、太らない生活習慣が当たり前になっていれば、あながち嘘ではないのかもしれません。

私も正月は太りましたが、またもとの生活に戻れば、痩せていきます。

あくまでも、これまで書いたダイエット方法は、私の体質に合ったものだというだけです。

これまで万年ダイエットだった私も、なんとか、ダイエットらしいダイエットに成功したので、ご自分に合ったダイエット方法を探す参考にでも、お役に立てればと思います。

※偉そうに厳し目のことが書いてあったりしますが、見た目は「痩せている」もしくは「痩せすぎ」なのに体の中身はボロボロっていうのは反対だし、みなさんにそうなってほしくないし、自分に対する戒めの文章でもありますので、お許しください。


この記事のダイエット方法をもとに、ダイエット生活診断を作りました。ご自分に合った痩せる生活習慣を見つけるための参考になればと思います。試してみてください。
ダイエット生活診断
ダイエット生活診断

みなさんからの「よくある質問」をまとめました。

生活習慣ダイエットのよくある質問
ダイエットQA

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コメント

  1. あほるん

    私は、中3の受験生です。身長147cm.体重50kgぐらいで、下半身太りが悩みです。
    今、やっていることは・・・
    食べる時は、よくかむことを意識する。
    夜11時ぐらいまでに寝る。
    運動は、学校の週3の体育と1時間かけての下校だけです。
    正直、受験勉強の方を優先しなければいけないので、今やっていることだけでも大変です。
    このやり方で、7kgも痩せることは可能ですか?
    ダイエットの理由は、好きな人に振られてしまって、でも諦めきれず,その人に振り向いてほしいからです。
    正直、とても不安です。
    何かアドバイスお願いします!
    (足のリンパマッサージは効果はありますか?)

    • sayo

      >>あほるん様

      受験でお忙しい中コメントありがとうございます!

      よく噛んで食べること、早く寝ることはとてもいい心がけです!
      運動量もとてもいいと思います。

      「ダイエット」と言うと、 情報がたくさんありすぎて、あれをやらなきゃこれをやらなきゃ、といろいろ考えすぎてしまっているかもしれません。

      もっと単純に考えてみてください。
      「太る」という事は単純に自分の代謝を上回るカロリーを摂取していることになります。
      食べたカロリー ー 代謝 = 余りが出たら、それが「太るもと」という単純なことです。

      あほるん様は、普通の人よりも身長が低いのに、普通の人と同じ量の食事を食べてしまっているのかもしれません。

      毎回のご飯の量をいったん7分目から八分目に減らしてみて下さい。

      人より少し少なめに食べることが、おそらくあほるん様にとってちょうど良い食事の量だと思います。

      既に胃袋はかなり大きく広がってしまっている状態だと思うので、かなり物足りないと思うかもしれません。

      ですが昔から「腹八分目」と言われるように、ちょっと物足りない程度で食べ終わる事は、内臓に血液が集中しすぎないので頭の働きや健康にも良い事です。

      大切な受験の為にも、腹八分目を一旦心がけてみてください。

      満腹まで食べてしまったら、それは欲張ってしまったということであり、食べ過ぎです。 たまには満腹まで食べてしまってもいいですが、基本的には少しもの足りないなと思う程度の腹八分目で抑えるようにしましょう。

      いつも腹八分目を心がけていれば、自然とあほるん様にとってちょうどいい胃袋サイズに戻ってくると思います。

      ——————–

      下半身太りに関しては、姿勢の悪さ、塩分や糖分の取りすぎが理由に挙げられます。

      塩分や糖分の取りすぎは腹八分目を意識していれば改善できるかもしれません。

      また姿勢が悪くないかどうか周りの人にチェックしてもらってください。座るときはしっかり足を閉じて背筋を伸ばして女性らしく美しく座ることを心がけてください。
      机や椅子の高さもできるだけ体の小さいあほるん様の高さに合うように調整できると理想的です。

      足のリンパマッサージについては、その時は一時的に効果はあるかもしれません。
      でもまたしばらくするとまたむくみが溜まってきます。
      そのため毎日いつもリンパマッサージをしなければ、むくみが減った足を維持できないと考えています。

      受験でお忙しいのにリンパマッサージに時間を使うのは 優先順位が違うような気がします。

      リンパが溜まりやすい体質や生活習慣をしているということの方が大きな問題です。

      とりあえず今できる効果的な事は「腹八分目に食べること」と「姿勢を良くする事」ではないかと思います。

      不安な気持ちは勉強に細めに取り組んだ自信やダイエットにも取組めているという自信を持つことで忘れられるようになるんじゃないかと思います。
      不安になる暇があったら、勉強や運動などなにかをして不安なんて忘れちゃいましょう!

      好きな人に振り向いてもらえるといいですね。もしダメだったとしても一生懸命悩んだり、頑張れたあほるん様には、これからもっと楽しいことがあると思います。
      受験もダイエットも恋も後悔がないように、今を大切に精一杯頑張ってくださいね!

  2. ハル

    アドバイスありがとうございます!
    確かに代謝が悪くなっているのかもしれません…(・・;)
    自分の生活を見直してみます!
    あと1ヶ月頑張ってみます!
    痩せたら報告に来ますね♪( ´▽`)

  3. あほるん

    アドバイス本当にありがとうございます!
    こんなに丁寧に答えていただき、とても嬉しかったです!
    確かに悩んでいてなにもしないことが一番無駄ですね。
    アドバイスを参考にして1ヶ月頑張ります!
    結果がでたらまた報告します⭐
    恋も頑張ってみます(●´∀`●)
    最後のメッセージ元気が出ました⭐

  4. LBME

    私もB型の飽き性です。
    この記事を見て、今までにないくらい
    やる気に満ちています!
    頑張ります!

    • sayo

      >>LBME様

      長い記事を飽きずに読んでいただいてありがとうございますww

      ダイエットっていろんな情報があふれすぎて何やったらいいか分からなくなってしまいますが、今の生活習慣が悪いだけっていう単純なことです。

      飽きっぽい方にとって、頑張ろうと思うチャンスはたくさんあるようで、意外と少ないものです。

      せっかく頑張ろうと思ったこのチャンスを逃さずに、生活を改善してみてください。
      やってみると小さな発見がたくさん出てくるので意外と飽きずに続けられるかもしれません。 頑張ってください!

  5. タカ

    ダイエット方法について、拝読させていただきました。
    素晴らしいですね!
    規則正しく、コツコツと、無理をせず…とても難しい事だと思います。
    8年前まで、スポーツクラブのインストラクターをしており、「ボクササイズ」「アクアビクス」などの指導を
    しており、毎日トレーニングしていましたが、転職してから恐ろしく太り、幾度となくダイエットを試み、失敗しています^^;
    痩せ方は理解しているのですが、意思が…
    カミさんもインストラクターでヒップホップダンスを教えていましたが、彼女は仕事を
    辞めてからも太りません!!
    そろそろ痩せないと、
    カミさんにも申し訳なく、
    又病気も怖いので頑張ります!

    とてもやる気にしてくれる説明ありがとうございます☆

    • sayo

      >>タカ様

      お読みいただきありがとうございます!

      プロの方にお読みいただいてちょっと恥ずかしいですが、お褒め頂けて、とても嬉しいです!

      奥様が太らないのであれば、奥様が食べるもの、食べる量、運動していること、寝る時間などを、仲良く真似できたら、楽しく痩せられそうですね。

      意思に関しては「このイベントまでに絶対やせないとまずい」 と、なんらかのイベントに合わせて、固い決意を決めた方がいいと思います。

      私が記事に記載した方法を実践される場合は、まず早く寝ることをを意識すると、 それに合わせて生活パターンを改善しやすくなります。

      でも、意外と「早く寝る」っていうのが、 夜は楽しいことがたくさんあるような気がして、結構難しいんですよねww

      大切な奥様のためにも、これからも素敵で健康な旦那様でいられるように頑張ってください!

  6. タカ

    早速のアドバイスありがとうございます!まずは早寝を心掛けます!そして飲んだ後の〆をやめて(カレーそばが美味い店かまありまして^^;)お昼ご飯の弁当の量を少なくして、夜は炭水化物を抜くようにします☆
    運動は週2回体育館でビーチバレーボールをしているので以前よりは健康的になりましたが、運動量はあまり多くないスポーツなので、もう少し運動しなきゃなと考えてます。

    挫けそうな時はこの記事読んで少しずつ体重を落としていきます!

  7. うさおくん

    はじめまして!
    私も万年ダイエッターなんですが、
    こちらを
    拝見して、とっても勇気が出ました!
    30代になって、仕事を変えたら、
    1〜2年で急激に10kg太ってしまい、
    食生活も変えてないし、運動も続けていて、一体何が悪いのか、
    ずっと考えていました。
    全て、1日のサイクルが、3時間ずつ後ろにズレていたのが、原因だとわかりました…
    今仕事を変えて、前の生活に戻ったので、
    朝型に切り替える事ができ、これはチャンス!だと確信しています!
    ただ、旦那の手前、帰ったらすぐに夕飯作り、
    またよく食べる人なので、沢山用意して、
    美味しそうに出来ると、我慢が大変辛いです…
    一緒に晩酌をする習慣もあるので、その辺は、やっぱり直したほうがいいのでしょうか?
    そちらも、結婚、お仕事、30代というのは同じかと思いまして、
    どうされていたのか、知りたいです!

    • sayo

      >>うさおくん様

      コメントありがとうございます!

      確かに3時間も生活リズムがズレて、寝る時間が遅くなるとムクムク太っていきますよね。

      私もほぼ毎晩、夫と晩酌するのを楽しみに生きていました。
      でも、その楽しみな晩酌の回数を、約半分に減らして7キロ減ったといっても過言ではありません。

      夫との楽しい晩酌の時間を減らすか、太ったままでも幸せな晩酌の時間を過ごすか、私もこれは究極の選択でした。

      毎日の晩酌のおつまみをヘルシーにするとかいろいろ試しましたが、結果、二兎を追うもの一兎も得ずという結論に至りました。
      聖者か仙人みたいですが、欲張っては何も得られませんでした。

      晩酌すれば太る。
      でも晩酌をなくしてしまったら、何を楽しみに生きればいいの?

      晩酌をすると、二週間後くらいに脂肪が定着してついてくる感じがしました。

      そんな中で編み出したのが、晩酌は回数を約半分にし、脂肪が定着する前に排泄することでした。
      二兎は追わないけど、半兎ずつ追いました。

      私の場合は、夫が早く帰って来れる日が、だいたい1日おきに週に3回くらいだった(といっても20時過ぎてますけど)ので、早く帰ってきてくれるときだけ、めいっぱい飲み食いしました。

      そして次の日は怒涛の排泄デーです。

      排泄デーは、朝は排泄を促すジュース。昼は普通に食べ、夜はお茶か生姜湯のみ。というほぼ一日1食じゃん!っていう過ごし方です。
      デトックスって詳しく知らないけど、多分それを自然にやっていたのかもしれません。
      それも無理にやる必要はありません。できる体調のときだけ頑張ればいいです。
      30代の方であれば、安心して食べ物減らして大丈夫です。

      さらに空腹時を狙ってあえて10〜20分運動をするといいです。

      うさおくん様は晩酌の回数を減らすことはできるのでしょうか?
      もし、半分にでも減らせたら、効果は絶大です。
      もし回数を減らせないのなら、次の日の朝は排泄を頑張って、夜はご主人様が帰ってくるまで、空腹のまま運動を取り入れると、太りにくくなると思います。

      晩酌を我慢する日は、ご主人様の夕食を作る際にも、味見をしないほうがいいと思います。味見をすると、おいしくて味見が止まらなくなるし、空腹時は、塩分が濃いものを好んでしまい、濃い味付けになってしまうからです。
      毎日お料理をされている方なら、味見せずに勘で料理できるかと思います。
      たまに味付けが失敗してもご愛嬌ということで。

      晩酌を我慢する日は、ご主人様のお食事を作ったら、すぐに歯を磨いてお風呂に入って寝る支度を済ませてしまったほうがいいです。

      私の場合は、↓の記事にもありますが、虫歯が怖くて歯磨きがものすごく面倒くさいです。

      正しい歯磨きで虫歯・歯周病予防!私が歯医者に褒められるようになった歯磨きの方法!
      http://wryoku.com/howto-teeth_brushing/

      寝る前の面倒くさすぎる歯磨きを終わらせてしまったあとで、夫がいい匂いをさせて晩酌を始めても、食べたいと思いません。

      私の場合は、夫が早く帰ってくるタイミングや面倒な歯磨きという生活習慣を、うまくダイエットに絡み合わせることができました。

      うさおくん様も、なんらかの生活習慣をダイエットにうまく組み込ませることができるかもしれません。

      楽しい晩酌は半分に減らしても、痩せてキレイな奥様になったら、ご主人様も喜んでくれると思います。 頑張ってください!

  8. LBME

    度々すみません!
    私は、ダンス部で毎日20分程ストレッチをした後、
    ダンスを1時間半くらい踊ってます!
    それから夜帰るのは6時くらいで
    7時までにサラダ、春雨スープ、冷ややっこを
    食べてます! 次の日の朝は旅館めしを食べて
    昼はお弁当です!サイズは一般的なお弁当箱ですが
    食べ過ぎでしょうか?汗 因みに、
    始めて約一週間 マイナス1.5キロくらいです!
    これって順調なのでしょうか…

    • sayo

      >>LBME様

      度々いらして下さってありがとうございます。

      通常は2キロ以内の増減は、食事前か後か、最近よく食べまくったか、生理前か後かで簡単に増減する重さなので、運動嫌いな私の場合は、3キロ減してから、やっと脂肪が減ってきたと認識するようにしてます。

      ただ、LBME様は、もともとそれだけの運動量があるのでしたら、ダイエットの必要がないくらい、もともと太っていらっしゃらないような気がします。

      もともとそれだけ運動されている方で、1週間でマイナス1.5キロというのはよく頑張っていると思います。
      引き続きこのまま続ければ、1ヶ月後にはもっと減ると思います。

      23時には眠りにつくように、早寝することもかなり重要ですよ。

      さらにストイックになるなら、次のことも気をつけるといいでしょう。

      夕飯の内容ですが、現状でも量や内容はいいと思うんですが、体が冷える内容が中心のようです。

      夕飯はできるだけ、消化に負担がかからない、睡眠に導入されやすい、体を温めるものを中心にするとよりいいと思います。

      春雨スープですが、既製のカップのものでしょうか。既製のカップスープは、味を印象づけるため塩分が濃いです。夜は塩分を減らしたほうが、むくみにくくなります。

      また、春雨ですが、春雨自体は、ダイエット食という企業のイメージ戦略により、カロリーが低いイメージがありますが、案外カロリーが高いものです。

      本気でストイックになるなら、白滝に変えると大幅カロリーカットです。
      でも、春雨の代わりに白滝にすると、もし一人暮らしでそれを食べてたら、なんだか悲しくなります。

      総合的に、野菜を食べる、豆腐の満腹感、塩分カット、白滝で満腹感とカロリーカット、体を温める、悲しくならない、を考えた夕飯は、湯豆腐などの鍋物にするのが最適です。夜を鍋物にすると肌ツヤもよくなるそうです。

      運動されている方なら、筋肉がカロリーを欲しますので、あまりストイックに食事制限する必要もないと思いますが、夜は体を温めるものにするとより良いと思います。

      LBME様はおそらくもともと太ってらっしゃらないと思いますが、もっと痩せたら、ダンスしてても体が軽くなってキレ出て、カッコよくなりますもんね!
      ダンスのためにも健康を維持しながら、ダイエット頑張ってください!

  9. りゅん

    こんにちは。中3の受験生です!
    このブログすごく役に立ちました!
    飽き性のB型とか、共通点いっぱいです!

    それで、私部活をやめてから勉強中心になり運動する機会が減り今ではだいぶ脂肪がついてきてしまいました(;。;)
    ちなみに運動部ではなく吹奏楽部でした。。

    とくに顔と下半身(特にうちふともも)の肉がたくさんついてしまったのですが、今からでも何か健康に効果的にやせられる方法ってありますか??

    • sayo

      >>りゅん 様

      コメントありがとうございます!

      吹奏楽部でどの楽器を演奏されていたのかによりますが、 顔が太ったことについては、もし管楽器をやられていたのであれば、顔の筋肉が落ちてきていることが考えられると思います。

      その場合は、再び顔の筋肉を鍛えるといいと思います。

      私の場合と違うかもしれないですが、私は、30歳すぎるとどうしても自然と顔が垂れて、ほうれい線が目立ってきてしまうので、舌回し体操をしたら、1ヶ月くらいでかなり顔がリフトアップされるようになりましたよ!

      参考:ほうれい線に効く「ベロ回し体操」正しいやり方と6つのコツ

      元気におしゃべりして、いっぱい笑うことも、顔の筋肉を鍛えるのにいいですよ!

      もし管楽器でなかったのなら、成長期の女の子特有のむくむような感じになっているのかもしれません。その場合は高校生や20歳をすぎてくると、自然とスッキリしてきます。

      また、顔太りと下半身太りについては、共通して姿勢が悪いことも理由にあげられます。猫背や、座るときに足を開いたり、骨盤が変な位置になってしまうようなだらしない姿勢で座っていないか、周りのひとにチェックしてもらったり、女性らしく美しく座ることを心がけるといいと思います。

      内もも太りは、内ももの筋肉を鍛える必要があります。
      座るときは、いつも膝の間に1万円札でも挟んでいるつもりで、しっかり足を閉じて座ってください。

      顔太りの中でも、2重アゴっぽい場合は、枕が高すぎることも理由にあったりします。枕が高すぎないか、低すぎないか、最適な枕の高さになっているか、考える必要があるかもしれません。

      結局、自分に最適な、きちんとした姿勢と生活習慣で元気に毎日過ごすことが、ダイエットや美容や健康のためにも、一番難しいけど、一番効く方法です。

      受験でお忙しい中、新たに何かを始めるのは難しいと思いますので、まずは、正しい姿勢を意識するのがいいと思います!受験頑張ってくださいね!

  10. LBME

    sayoさん…でよろしいのでしょうか( ´ ▽ ` )

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